Ook het rekken van je nek, schouders en rug is belangrijk, omdat je op de fiets langdurig in een voorovergebogen positie zit. Doe deze 5 simpele yogaoefeningen direct na je volgende fietstocht en je zit de volgende keer veel relaxter op de fiets.
#1. Liggende twist (Jathara Parivartanasana)
Deze houding verlicht spanning in je heupen, schouders en (onder-)rug. Ga op je rug liggen met je knieën naar je borst en je armen opzij in een T-vorm. Laat je armen en schouders ontspannen op de vloer rusten en laat je knieën naar links vallen. Als je benen de vloer niet aanraken, leg dan een kussen onder je schenen ter ondersteuning. Blijf hier 10 rustige ademhalingen. Herhaal aan de andere kant.
#2. Oog van de naald houding (Sucirandhrasana)
Deze houding verhelpt stijfheid in je bilspieren, heupen en onderrug. Lig op je rug met je knieën gebogen, je voeten onder je knieën op de vloer op heupbreedte. Plaats je rechterenkel op de top van je linkerdijbeen, net onder je knie. Flex je rechterenkel goed om je knie te beschermen. Duw met je rechterhand je rechterdijbeen een beetje van je vandaan. Blijf hier als je een goede strekking in je rechterbil voelt. Wil je verder gaan pak dan met beide handen de achterkant van je linkerhamstrings of scheenbeen beet. Trek je linkerbeen naar je borst totdat je een strekking voelt in de buitenkant van je rechterheup. Je linkervoet komt hierbij omhoog en je hoofd en schouders blijven ontspannen op de vloer. Terwijl je je linkerbeen naar je toe brengt, blijf je je rechterdijbeen van je wegduwen. Houd je linkerdijbeen in lijn met je linkerschouder en beide heupen even zwaar. Blijf hier 10 rustige ademhalingen. Herhaal aan de andere kant.
#3. Liggende koegezicht houding (Supta Gohmukasana)
Deze houding strekt de buitenkant van je benen, heupen en bilspieren. Ga op je rug liggen en trek je knieën naar je borst. Kruis je rechterdijbeen volledig over je linkerdijbeen en houd je dijen bij elkaar. Pak je rechterscheen beet en trek beide knieën naar je toe totdat je een strekking voelt in je rechterheup of bil. Wil je verder gaan pak dan de buitenkant van je enkels en breng je je enkels in de richting van je heupen of schouders. Houd de rechterzijkant van je lichaam lang door je rechterheup iets van je vandaan en naar beneden te duwen. Zo houd je je rug stabiel en krijg je de beste strekking. Blijf hier 10 rustige ademhalingen. Herhaal aan de andere kant.
#4. Hamstring strekking (Supta Padanghustasana)
Lig op je rug met je knieën gebogen, je voeten onder je knieën op de vloer op heupbreedte. Pak met beide handen de achterkant van je rechterhamstrings beet en strek je been loodrecht omhoog terwijl je dijbeen naar voren duwt in de weerstand van je handen. Voorkom dat je daarbij de buitenkant van je heup optilt door je rechterheup goed in de grond te duwen. Buig je rechterknie als je de strekking minder intens wilt maken. Als je verder wilt gaan strek je rechterbeen rechter en trek je hem dichter naar je toe. Je kunt ook nog je linkerbeen naar voren strekken. Duw dan de achterkant van je linkerbeen in de vloer. Houd je benen sterk en flex je voeten. Blijf hier 10 rustige ademhalingen. Herhaal aan de andere kant.
#5. Brug (Setu Bandhasana)
Deze houding opent je borst- en buikgbied, verlengt je quadriceps en psoas en verlicht spanning in je rug, nek en schouders. Lig op je rug met je knieën gebogen, je voeten op de vloer op heupbreedte. Breng je armen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden. Til je heupen en rug omhoog door je armen, schouders en voeten in de vloer te duwen. Verstrengel je vingers achter je rug in elkaar om je borst te openen. Rol daarbij goed je schouders onder en duw de buitenkant van je armen naar elkaar toe en naar beneden in de vloer. Houd druk in de binnenkant van je voeten en breng de binnenkant van je dijen iets naar elkaar toe. Knijp je billen niet samen maar ontspan ze een beetje. Dit voorkomt dat je benen naar buiten rollen en je spanning zet op je onderrug. Als je benen te veel uit elkaar komen plaats dan een kussen tussen je dijen om je dijen parallel te houden. Blijf hier 10 rustige ademhalingen.
>> Voeding waar je niet omheen kunt op de fiets
Chantal Soeters is yogadocent en health coach. Ze geeft les in hartje Amsterdam bij o.a. Delight Yoga en ze geeft regelmatig retreats op het gebied van yoga en gezonde voeding. Als ze niet op haar yogamat staat of met coaching klanten in gesprek is, experimenteert ze in haar keuken met gezonde en lekkere recepten voor haar blog. Ze inspireert mensen om gezonder en bewuster te leven, naar hun eigen lichaam te luisteren, hun intuïtie te volgen en hun eigen keuzes te maken.
