‘Hoe ik aan mijn ronde billen kom? Nou, zo!’

Blog


Door welke spieren worden de billen gevormd? WH’s expert Hannah Vreugdenhil geeft antwoord.

Ik krijg vaak de vraag hoe ik aan mijn ronde billen kom; hoeveel ik wel niet squat. Die laatste opmerking komt waarschijnlijk vooral door de vele Instagramfoto’s van ronde billen met het bijschrift  ‘She squats’. Nu squat ik zeker wel, maar dat is niet waardoor mijn billen zo rond zijn geworden. Sommige vrouwen zijn trouwens genetisch gezegend van een ronde bilpartij, zonder hiervoor getraind te hebben. Mazzelaars!
 
Maar voor iedereen die niet geboren is met de ‘ronde billen genen’, hierbij het verhaal erachter. De billen bestaan uit drie spieren: de Gluteus Minimus, Gluteus Medius en de Gluteus Maximus. De Gluteus Maximus is voor het grootste gedeelte verantwoordelijk voor de vorming en ronding van de billen. Hoewel ze alledrie belangrijk zijn, wil je deze rakker met name trainen om te werken aan het shapen van je lichaam. 
 
Zoals velen van jullie weten heb ik Personal Body Plan gevolgd en leef/train nog steeds volgens deze principes. Tom Barten, founder van Personal Body Plan, heeft mij geleerd dat de squat een uitstekende oefening is die thuishoort in elk volwaardig trainingsschema en wel iéts doet met de bilspieren, maar voor cosmetische doeleinden zet het geen zoden aan de dijk.
 

Hannah

 
 
Bij de squat schiet je met hagel op het doelwit voor het ontwikkelen van strakke en ronde billen. Althans, dat is de visie van PBP. Dit in tegenstelling tot oefeningen zoals de glute bridge, hip thruster, rope cable pull through en de deadlift waarbij dit wel het geval is. De bilspieren worden het meest effectief aangesproken bij oefeningen in heupextensie of in bijna heupextensie. Het is niet alleen belangrijk om te variëren in deze oefeningen, maar ook om te variëren in de wijze waarop je ze uitvoert.
 
PBP heeft mij geleerd te kiezen voor veel variatie in herhalingen en sets als het uitgangspunt cosmetisch is. Dat betekent dat je verschillende fases en trainingsschema’s doorloopt. Denk hierbij aan weinig herhalingen en meer sets (strength), weinig herhalingen en veel sets (power) en aan meer herhalingen en minder sets (hypertrofie). Dit is afhankelijk van de fase waar je in zit en het doel wat je voor ogen hebt.  Ikzelf begin vandaag aan een hypertrophie fase om mijn lichaam weer een nieuwe prikkel te geven. En ja, daar zitten ook een aantal lekkere oefeningen tussen voor mijn billen!
 
Al met al mijn conclusie… voor ronde billen lekker aan de hip thrusters gaan, ladies!
 
Liefs,
Hannah
 
 
Lees meer blogs van Hannah:
>> Het kan: een summerbody het hele jaar door
 
>> ‘Help, ik heb een terugval!’
 
>> Zo combineer je de heerlijkste smaken
  

Hannah Vreugdenhil

>> Doormeal.com

Charlotte Hanrath heeft een doel: de Two Oceans Ultra Marathon rennen in Kaapstad. Ze is op de helft, maar het is nog een lange rit naar de finish. Lees hier wat er door haar heengaat tijdens een 56K marathon.
Stel, je bent 25 jaar, superfit, traint dagelijks in de sportschool en bent altijd met gezonde voeding bezig, niets staat jou in de weg tot de diagnose acute leukemie - een agressieve vorm van bloedkanker- ineens je hele wereld overhoop haalt. Viora overkwam het. Hoe gaat zij hiermee om en waar loopt ze zoal tegenaan? 8 weken lang neemt Viora je mee in haar verhaal.
Milou doet de ochtendroutine van Rens Kroes.
En wel hierom.
Het kwam niet helemaal overeen met de verwachtingen. 
WH’s Marije offerde zichzelf op voor de grote test.