Als je lange afstanden fietst, dan kan je niet om goede voeding heen. Vooral tijdens lange ritten is het belangrijk om je lichaam goed te hydrateren en te voorzien van koolhydraten. Als je onvoldoende eet en drinkt is de kans groot dat je de man met de hamer tegenkomt. Je verkrampt, raakt uitgeput en komt nog maar amper vooruit. Tijdens het fietsen haal je energie uit je glycogeenvoorraad en vetreserves. Glycogeen is de koolhydraatvoorraad in je spieren en lever. Je vetreserves kun je bijna oneindig aanspreken, maar je glycogeenvoorraad is beperkt. Als je lang op de fiets zit is het belangrijk om je glycogeenvoorraad aan te vullen met koolhydraatrijke snacks en dranken. Hier 5 tips voor energie op de fiets!
1. Sportdrank
Sport- en energiedranken zijn razend populair, ook bij mensen die niet sporten. Een sportdrank is eigenlijk pas echt nuttig bij intensieve lange ritten of wedstrijden (> 2 uur) waarbij je glycogeenvoorraad opraakt. Voor korte en rustige ritjes is water voldoende. Een gezonde sportdrank bevat natuurlijke suikers (enkelvoudige koolhydraten) voor energie, antioxidanten om ontstekingsreacties te remmen en mineralen om je vochthuishouding op peil te houden. Veel sportdranken bevatten ongezonde ingrediënten zoals geraffineerde suikers en zoetstoffen, en bestaan uit lege calorieën. Ze voeden je lichaam niet terwijl je lichaam juist voedingsstoffen nodig heeft om te presteren. Je eigen sportdrink maken is een gezond alternatief.
Tip: Maak je sportdrank op basis van mineraalrijk kokoswater en natuurlijke suikers, zoals dadelstroop, kokosnectar of ongezoet fruitsap (dik- of oersap). Laat je inspireren door deze recepten:
Electrolyte Sportdrank en Watermeloen Electrolyte Booster.
2. Energierepen
Het is niet makkelijk om 'vast' voedsel te eten op de fiets. Het is een gedoe om repen te openen op de fiets en vaak heb je geen trek. Fysieke inspanning maakt het ook moeilijker voor je lichaam om eten te verteren. Intensieve inspanning onttrekt bloed aan je maag -en darmstelsel om je longen, hart en spieren harder te laten werken. Het is daarom slim om licht te eten op de fiets. Veel repen bevatten geraffineerde suikers en ongezonde toevoegingen, waar je een opgeblazen of onrustige buik van kan krijgen. Rauwe repen zijn een goed alternatief. Ze bevatten een combinatie van gedroogd fruit (enkelvoudige koolhydraten) en een klein beetje vet en proteïne in de vorm van noten en zaden. Ze zijn zacht van textuur en lichter te verteren dan een muesli- of notenreep.
Tip: Je eigen reep maken is snel en makkelijk. En je kunt hem zo samenstellen dat je optimaal in je eigen behoefte voorziet. Speel met de verhouding koolhydraten-proteïne-vetten om erachter te komen wat werkt voor jou. Hoe rustiger en langer je traint, hoe meer proteïne en vetten je toe kunt voegen. Gebruik licht verteerbare ingrediënten, zoals vers of (geweld) gedroogd fruit of gekiemd henneppoeder. Fermentatie, wellen of kiemen verteert je eten 'voor'. Dat bespaart energie! Bekijk deze recepten ter inspiratie:
Pink Power Energy Bars en Matcha Hemp Energy Bites.
3. Energy gels
Voor het laatste deel van een duurrit zijn gels een uitkomst. Ze zijn makkelijk te verteren en geven direct energie. Hoe langer je fietst, hoe vermoeider je raakt en hoe meer moeite je lichaam heeft om eten te verteren. Focus je tijdens het 1e deel van je rit op 'vast' voedsel en het laatste deel op vloeibare snacks.
Tip: Maak je eigen gel op basis van natuurlijke ingrediënten. Mijn favoriete gel maak ik met een 1/2 kopje sterke rooibosthee, 3 dadels, 1 el kokosnectar, stukje gember, 1 el chiazaad, sap van 1 limoen, 1/2 el kokosolie en een snufje zeezout. Voeg toe aan een keukenmachine en verwerk tot een gel. Verpak de gel in een kleine ziplock of gelflesje.
4. Koolhydraten
Het is belangrijk om als duurfietser voldoende koolhydraten te nuttigen. Niet alleen tijdens je rit, maar ook tussendoor. Eet de avond voor een lange tocht een koolhydraatrijke maaltijd, zoals zoete aardappel uit de oven gevuld met bonen, courgette, avocado & tomatensalsa. Eet twee uur voor je rit ook koolhydraatrijk en kies voor bijvoorbeeld havermout met hennep- en lijnzaad, banaan en blauwe bessen. Beperk je koolhydraatinname tijdens je rit. Veel mensen stoppen zich vol met repen, gels en sportdrank, maar dat vraagt alleen maar energie. Je lijf kan slechts 60-80gr koolhydraten per uur verteren. Nuttig daarom bij een lange rit (> 2 uur) elk uur max 30-60gr aan koolhydraten (in de vorm van sportdrank, gels en repen). Met 1 kleine snack per uur (1/2 banaan, 1/2 energiereep, dadel met hennepboter) en sportdrank krijg je genoeg koolhydraten binnen.
Tip: Knip voor het fietsen het bovenste stukje van de verpakking van een energiereep af. Haal de reep uit de verpakking en snijdt hem in stukjes. Stop de stukjes terug in de verpakking en plaats met de open kant boven in je rugzakje. Geen gedoe op de fiets!
>> De beste koolhydraatbronnen: healthy én om af te slanken
5. Water
Het lijkt misschien logisch, maar toch vergeten we vaak voldoende te drinken. Goed hydrateren is belangrijk om je vochthuishouding en lichaamstemperatuur op peil te houden en te blijven presteren. Als je dorst krijgt dan is het al te laat. Een vochttekort laat je hart harder werken om het 'dikkere' bloed rond te pompen. Er komt minder bloed en zuurstof bij je spieren en je prestaties gaan achteruit. Ook teveel drinken vermindert je prestaties. Voorkom een vochttekort of klotsende buik door elk kwartier een paar slokken water of sportdrank te drinken.
Tip: Neem bij lange ritten 2 bidons mee en zet een timer om de 15 min. zodat je blijft drinken.
Lees hier meer blogs van Chantal Soeters:
>> 9 tips om je stress letterlijk weg te eten
>> Met deze 13 tips ben je in no time van je verkoudheid af
>> 5 tips om de winterblues voor te blijven
Chantal Soeters is yogadocent en health coach. Ze geeft les in hartje Amsterdam bij o.a. Delight Yoga en ze geeft regelmatig retreats op het gebied van yoga en gezonde voeding. Als ze niet op haar yogamat staat of met coaching klanten in gesprek is, experimenteert ze in haar keuken met gezonde en lekkere recepten voor haar blog. Ze inspireert mensen om gezonder en bewuster te leven, naar hun eigen lichaam te luisteren, hun intuïtie te volgen en hun eigen keuzes te maken.
