Deze 15-minuten workout geeft jouw billen een nieuw leven

Fitness


Voor die lastige spieren.

Als je een achterwerk wilt dat zo mooi is als de perzik-emoji, dan moet je verder kijken dan squats. Hoe effectief de squat ook is, je hebt meer spieren die een beetje aandacht verdienen. Vooral de hamstrings, die jouw billen een lift geven, mogen iets meer liefde krijgen. Probeer deze workout van 15 minuten die de vaak vergeten maar o-zo-belangrijke spieren aan het werk zet en jouw achterwerk nieuw leven in blaast.

Doe 3 sets van de eerste oefening met een pauze van 1 minuut tussen elke set. Doe oefening 2A en 2B als superset, dus zonder pauze tussen de twee oefeningen. Neem dan 1 minuut pauze en herhaal de twee oefeningen nog twee keer. Doe 3 sets van de derde oefening met 1 minuut pauze tussen de sets.
   
>> 4 biloefeningen voor sterke benen en strakke billen

   
1. Broad jump

Ga rechtop staan, met je voeten op heupbreedte. Buig licht je knieën, duw je heupen naar achteren, breng je borst naar voren terwijl je je rug recht houdt en houd je armen gestrekt naar achteren. Zwaai je armen recht omhoog, duw je heupen naar voren en spring explosief naar voren. Land met gebogen knieën en je armen gestrekt voor je. Herhaal dit 5 keer.

      
2A. Single-leg romanian deadlift

Houd een dumbbell in je rechterhand, til je rechtervoet een paar centimeter van de grond en houd je linkerknie licht gebogen. Leun naar voren vanuit je heupen met je rug recht, houd je rechterarm recht naar onderen en strek je rechterbeen naar achteren tot je lichaam een T-vorm aanneemt. Kom langzaam weer terug in de beginpositie en herhaal dit 10 keer voordat je van been wisselt.
   
>> Billen trainen: de workout die je billen lift

   
2B. Stability ball leg curl

Begin op je rug met je kuiten en hakken op een fitnessbal. Duw in een soepele beweging je heupen omhoog tot je van je knieën tot je schouders een rechte lijn vormt. Rol dan je hakken naar je lichaam toe tot je knieën een hoek van 90 graden vormen. Kom langzaam terug in de beginpositie en herhaal dit 10 keer.

   
3. Dumbbell swing

Houd met beide handen een dumbbell vast en ga met je voeten iets wijder staan dan schouderbreedte. Duw je heupen naar achteren, houd je knieën licht gebogen en breng je borst naar beneden tot je met gestrekte armen de dumbbell tussen je benen houdt. Zorg dat je rug de hele tijd recht blijft. Duw je heupen weer terug naar voren en zwaai de dumbbell omhoog tot borsthoogte. Herhaal dit 20 keer.
   
>> 3 oefeningen met de fitnessbal voor mooi gevormde billen

   


Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?
Om tegelijkertijd vet te verbranden en spieren te kweken!