De glute bridge is een fantastische oefening voor je billen, is gemakkelijk thuis uit te voeren en je kunt hem zo zwaar maken als je wilt. En dan noemen we nog lang niet alle redenen waarom je deze oefening écht moet doen.

glute bridge

Wanneer je veel stilzit, worden je bilspieren minder geactiveerd. Zwakke bilspieren hebben invloed op je houding en kunnen lage rugpijn veroorzaken. Vooral mensen die vaak lange tijd achter elkaar stilzitten, doen er goed aan om de glute bridge regelmatig te doen. Misschien is het een leuk idee om met het hele kantoor even te ‘bridgen’ in de pauze?

2. Je kniepijn verdwijnt

De meest voorkomende reden van kniepijn is een gebrek aan controle van je bovenbenen. Dit kan ervoor zorgen dat je tijdens het lopen veel met je knieën draait, wat kniepijn veroorzaakt. Je bilspieren spelen een belangrijke rol bij deze beweging. Door dagelijks de glute bridge te doen worden je bilspieren sterker, helemaal als je de glute bridge met één been omhoog doet.

3. Je verbreekt je eigen records

Tijdens het hardlopen gebruik je vooral je bovenbeenspieren en hamstrings. Toch zijn je bilspieren net zo belangrijk voor een goede beweging tijdens het lopen. Je bilspieren beïnvloeden niet alleen de lengte van je pas maar ook de manier en kracht waarmee je afzet. Heb je sterke bilspieren dan loop je automatisch sneller en efficiënter. Hallo nieuw PR!

4. Je houding verbetert

Met een voorovergebogen houding kun je wel vijf kilo zwaarder lijken, maar gelukkig is daar wat aan te doen. Door regelmatig te bewegen verbetert je houding. En met regelmatig bewegen bedoelen we niet één uur per dag in de sportschool en de andere 23 uur op de bank. De spieren in je bekken moeten de hele dag door geactiveerd worden. Sta dus wat vaker op, loop een stukje of doe de - je raadt het al - glute bridge.

5. Je krijgt een stevige bilpartij

En wie wil dat nou niet?

6. Je spijkerbroeken zitten opeens veel beter

Ben je opzoek naar een perfecte spijkerbroek, maar kom je niet verder dan een broek die wel - mwah - oké zit? Dan wordt het tijd om glute bridges te doen. Deze oefeningen maken je billen én benen sterker, waardoor je niet langer een ‘butt-lifting’ jeans nodig hebt.

7. Je wordt een squat master

Squats worden vaak gezien als dé oefening voor je kont - en dat zijn ze ook. Al zal een ervaren ‘squater’ direct toegeven dat de glute bridge net zo belangrijk is. Om diep genoeg te kunnen squaten is belangrijk dat alle spieren in je bekken goed samenwerken. En laat de glute bridge nou de ideale oefening zijn om deze spieren allemaal te trainen!

Klaar voor het echte werk? Zo doe je de glute bridge!

Stap 1. ga met je rug op de grond liggen met je armen langs je zij.

Stap 2. Buig je knieën en zet je voeten op de grond met een kleine afstand tussen je hielen en billen.

glute-bridgepinterest
Getty Images

Stap 3. Brengt vervolgens je billen omhoog, zorg dat je voeten, armen, schouders en hoofd op de grond blijven.

Stap 4. Je ligt nu in een rechte lijn van je billen naar je schouders.

Stap 6. Laat je heupen weer terugzakken naar de beginpositie en herhaal deze oefening 20 keer.

Tip: Leg een gewicht op je schoot voor een extra zware oefening.


Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?