De 19 beste oefeningen om je billen te shapen

1. Squat

We beginnen de reeks oefeningen met een oude bekende: de squat. Zet je voeten op schoudenbreedte uit elkaar, buig door je knieën. Beweeg je knieën hierbij richting je tenen, maar zorg dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Zet je achterwerk op een denkbeeldige stoel, houd je borst recht en kijk naar één punt. Kom weer omhoog en herhaal.

2. Bird dog

Ga op handen en voeten op de grond staan en strek je linkerarm naar voren op het moment dat je je rechterbeen naar achteren strekt. Herhaal dit met de andere kant.

3. Lunge

Nog een gouwe ouwe: de lunge. Zet een stap naar voren, waarbij je knie een hoek van 90 graden maakt en je knie niet voorbij je tenen komt. De knie van je andere been raakt (bijna) de grond.

4. Front lunge twist

Maak een lunge, zoals hierboven is uitgelegd, en draai op het laagste punt van de oefening je bovenlichaam in de richting van je voorste been. Is je linkerbeen je voorste been, draai dan je bovenlichaam naar links. Is je rechterbeen je voorste been, draai dan je bovenlichaam naar rechts.

5. Reverse lunge

Doe de lunge, maar stap nu naar achteren in plaats van naar voren.

6. Sprinter lunge

Doe de reverse lunge (de lunge door naar achteren te stappen in plaats van naar voren). Zodra je je achterste been naar boven brengt, til je meteen je knie omhoog.

7. Lateral lunge

De zijwaartse lunge. Stap (iets verder dan een meter) opzij en zak door je knie, zoals je dat ook bij de reguliere lunge zou doen. Houd je andere been recht. Kom overeind naar het midden en stap met je andere been in de zijwaartse lunge.

8. Crusty lunge

Maak een lunge door je been kruislings naar achteren te zetten: zet je voet van dit been schuin achter je andere been. Kom overeind, zet je ene been naast je andere en herhaal met de andere kant.

9. Plank shoulder tap

Ga in een hoge plank staan, houd je billen en je buik aangespannen en tik met je rechterhand je linkerschouder aan. Wissel af door met je linkerhand ook je rechterschouder aan te tikken. Houd je lichaam recht en stabiel.

10. Push-up

Ga in een hoge plank staan, houd je billen en je buik aangespannen en zak door je armen naar beneden. Houd je buikspieren aangespannen en houd je rug recht. Kom explosief omhoog, zodat je weer in een hoge plank komt te staan.

11. Isometric squat

Zak in een squat. Terwijl je naar beneden zakt – alsof je op een stoel wilt gaan zitten – strek je je armen omhoog. Houd deze houding een paar tellen (of 1 minuut) vast.

12. Inchworms

Ga rechtop staan met je voeten ongeveer 10 cm uit elkaar. Beweeg je bovenlichaam naar beneden, met je hoofd en je handen richting de grond. Zet je handen op de grond en loop met je handen naar voren, terwijl je voeten op hun plek blijven, totdat je in plankpositie staat. Loop vanuit die positie met je voeten richting je handen totdat je weer met 2 voeten plat op de grond en voorovergebogen staat. And so on.

13. Mountain climbers

Mountain climbers zijn ongeveer net zo geliefd als burpees, dus bereid je voor. Begin in plankhouding en trek je rechterknie in een explosieve beweging naar je rechterelleboog. Keer meteen terug in plankpositie en doe hetzelfde met je linkerbeen.

14. V-ups

Ga op je rug op de vloer liggen, met je benen gestrekt en je armen gestrekt langs je oren. Span je core en billen aan om je evenwicht te behouden en til je benen en je armen gelijktijdig gestrekt omhoog, zodat je lichaam gezien vanaf de zijkant de letter V vormt.

15. Toe-taps

Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen gestrekt langs je oren (net als het begin van oefening 14). Span je buik- en bilspieren aan, kom met je bovenlichaam omhoog en tik met je rechterhand je linkervoet aan, die met gestrekt been ook omhoog komt. Laat je weer zakken totdat je gestrekt op je rug ligt, kom overeind en herhaal de oefening met de andere kant.

16. Burpee

Halleluja, daar is-ie dan: je favoriete workout. Spring vanuit staande positie in plankpositie, houd spanning op je buik en billen, zak in een plank naar de grond en kom explosief omhoog tot je weer staat. Yeah, you made it!