De één traint voor haar eerste 5K, de ander voor een marathon. Dat hardlopen zie jij ook wel zitten, maar hoe begin je daarmee? Wil je beginnen met hardlopen, maar weet je niet zeker of het wat voor jou is? Probeer het gewoon, wat kan je gebeuren? Met deze hardlooptips weet je zeker dat je voorbereid van start gaat.
Beginnen met hardlopen doe je zo
1. Opbouwen
Binnen twee weken tien kilometer kunnen rennen inclusief PR waar je 'u' tegen zegt, gaat je niet lukken als je net begint met hardlopen. Dat moet je ook zeker niet van jezelf verwachten en al helemaal niet willen. Beginnen met hardlopen bouw je rustig op. Zoek naar een schema dat bij jou past. Door niet te hard van stapel te lopen, voorkom je vaak blessures en zorg je ervoor dat je het langer volhoudt.
"Fysiologisch reageert het lichaam op de trainingsprikkels door sterker te worden. Voorwaarde is wel dat het de kans krijgt om van de inspanning te herstellen," zegt trainer-coach Janet Hamilton. "Met andere woorden, periodes van stevige belasting moeten worden gevolgd door periodes van herstel."
2. Alle voordelen op een rij
Beginnen met hardlopen heeft z'n voordelen. Eén van de voordelen is dat je het altijd en overal kunt doen. Het is een kwestie van je hardloopschoenen aantrekken (warming-up niet vergeten!) en naar buiten stappen. Daarnaast bespaar je geld op een sportschool abonnement, is sporten in de buitenlucht makkelijker vol te houden en word je er knettertje gelukkig van. Frisse buitenlucht vs. de gerecyclede O2 die door de ruimtes in het fitnesscentrum wordt gepompt... zeg het maar.
Het in- en uitademen van buitenlucht kan zorgen voor een euforisch gevoel, dankzij het feel-good hormoon endorfine dat dan vrijkomt in je lichaam. Volgens een onderzoek gepubliceerd in Envoronmental Science and Technology geeft buiten sporten ook meer energie dan indoor trainen. Sterker nog: na een wandeling van een half uur voelde 71 procent van de mensen die buiten in een park had gewandeld zich minder gestrest, terwijl 72 procent van de mensen die binnen hadden gewandeld zich juist meer gestrest voelde.
3. Extra oefeningen
Wanneer je begint met hardlopen is het belangrijk om te weten hoe je een goede warming-up doet. Je moet je spieren goed opwarmen. Hierdoor kun je flinke blessures voorkomen. Naast trainen door middel van hardlopen kun je jouw spieren versterken door krachttraining te doen. Daarmee versterk jij je spieren, wat het hardlopen vergemakkelijkt.
Artikel gaat verder na de video
Probeer bijvoorbeeld deze warming-up:
4. Meer dan alleen hardlopen
Hardlopen zorgt er niet alleen voor dat je een betere conditie krijgt. Je ervaart waarschijnlijk je eerste runner's high (hello hardloopverslaving!), het heeft een positief effect op je gezondheid en tijdens het hardlopen ontmoet je ook nog eens nieuwe mensen.
In veel steden zijn running crews te vinden. Vind je het lastig om in je uppie te beginnen met hardlopen? Dan kun je ook checken of er bij jou in de buurt een hardloopgroep is waarbij je kunt aansluiten. Niet alleen gezellig, het is meteen een stok achter de deur van formaat.
5. Gemotiveerd blijven
Heb je moeite om jezelf te blijven motiveren? Maak dan een energieke playlist met nummer die je het liefst de hele dag luistert en waarbij de beat je in een aangenaam tempo laat lopen waardoor het vanzelf lijkt te gaan. Koop mooie hardloopkleding of stippel een toffe route uit (kijk verder dan de aura van je huis). Houd jou maar eens tegen wanneer die pareltjes van hardloopschoenen eenmaal in je kast staan (als ze die überhaupt al bereiken).
Hoe vaak je precies moet gaan? Dat hangt af van wat je zelf wil. Hamilton wijst erop dat er geen pasklaar recept is voor beginnen met hardlopen. "Je moet een routine vinden die het beste bij jou past. Elke persoon heeft unieke doelen en daarmee unieke behoeften," aldus de trainer-coach.
