Voer elke oefening tijdens het Tabata circuit 20 seconden lang op hoog tempo uit. Daarna heb je tien seconden rust, dit is één set. Je maakt per oefening acht sets. In totaal ben je dus met iedere oefening vier minuten bezig. Klaar? Ga dan door naar de volgende oefening. Zo ga je door tot je alle zes oefeningen hebt gehad. In 24 minuten zit jouw workout er dus op! Klinkt dat niet lekker?
1. Tabata broad jump
Met de broad jump spring je niet omhoog maar naar voren. Deze oefening is uitstekend om aan je explosiviteit te werken zonder gebruik te maken van gewichten.
1. Plaats je voeten op heupbreedte en buig lichtjes door je knieën.
2. Spring vervolgens zo ver mogelijk door je knieën te buigen en je armen naar achteren en weer naar voren te zwaaien.
3. Landt weer op beide voeten, probeer terwijl je landt je jump op te vangen in een squat.
2. Tabata push-up
Push-ups mogen in dit schema niet ontbreken. Waarom? Je traint er niet alleen je borstspieren mee, ze vormen ook je schouders, triceps, bilspieren en hele core.
1. Begin in de plankpositie, zet je handen iets verder dan schouderbreedte.|
2. Verlaag je lichaam totdat je borst bijna de vloer raakt en zorg dat je je ellebogen goed langs je lichaam houdt.
3. Houd dit heel even vast en duw jezelf dan zo snel mogelijk terug naar de beginpositie.
4. Span je buikspieren tijdens de hele beweging aan, zodat je geen holle houding krijgt.
Tip: is de normale push-up nog even te zwaar? Leun dan op je knieën.
3. Tabata jump squat
De jump squat is een hele goeie booster voor je billen, bovenbenen en kuiten!
1. Zet je voeten op heupbreedte neer en zak in de squat (a).
2. Spring vanuit de squatpositie explosief omhoog (b).
3. Probeer je knieën op te trekken als je springt. Bij de landing kom je weer terug in squatpositie.
4. Focus op een zachte landing en laat je knieën niet tegen elkaar aan komen.
4. Tabata mountain climbers
Mountain climbers zetten je buikspieren in brand. Deze intensieve (lees: calorieverslindende) oefening pakt belangrijke spiergroepen aan zoals je billen, achterste en voorste buikspieren.
1. Kom in een push-uphouding met je armen volledig gestrekt. Je lichaam vormt een rechte lijn van enkels tot aan je hoofd (a).
2. Lift je rechtervoet een stukje van de vloer en kom langzaam met je knie zo dicht bij je borst als je kunt (b).
3. Kom terug in de beginpositie en herhaal met je andere been (c).
5. Tabata skater to curtsy lunge
De jump squat is erg geschikt om de explosiviteit van je beenspieren te trainen. Bovendien vliegt je hartslag omhoog wanneer je hem in een Tabata-training uitvoert. Naast spierkracht train je dus ook je uithoudingsvermogen. Top!
1. Kruis je linkerbeen achter je rechterbeen langs en zak in de squat (a).
2. Beweeg hierbij je rechterarm naar de zijkant (rechts) en je linkerarm voor je heupen langs.
3. Maak een schaatssprong naar de andere kant waarbij je benen en armen wisselt. Vang jezelf telkens rustig op in een squat (b).
6. Tabata Russian twist
De Russian twist is een goeie oefening voor de schuine buikspieren. Er vindt telkens een draaibeweging plaats met het bovenlichaam waardoor de buikspieren in actie moeten komen.
1. Ga op de grond zitten met een bal in je handen (a).
2. Je moet ervoor zorgen dat geen enkel ander deel van je lichaam contact heeft met de grond behalve je billen.
3. Ga nu met de bal van links naar rechts voor je buik langs. Span hierbij je buik goed aan (b).
4. Zorg ervoor dat de bal elke keer net niet de grond aantikt en ga dan weer terug naar de andere kant (c).
