Train je hele lichaam met deze LIIT workout

Fitness


Voor iedereen die niet van burpees houdt.

Druk druk druk… tegenwoordig zijn we het allemaal. Alles moet zo snel mogelijk gebeuren en het liefst zijn we dan ook zo min mogelijk tijd kwijt aan onze dagelijkse sportsessie. Geen wonder dat de HIIT-workout zo populair is. Het is kort, zwaar en super efficiënt, precies zoals we het graag zien. Toch zijn er genoeg mensen die niet enthousiast worden bij het vooruitzicht van 50 burpees die elkaar in rap tempo opvolgen. Ook is het belangrijk om genoeg rust te pakken tussen twee zware trainingen in. En daar komt de LIIT workout om de hoek kijken!

       
>> 20 minuten workout: afvallen met HIIT

    
LIIT staat voor Lower-Intensity Interval Training. Dat het low intensity is betekent niet dat het makkelijk is. Het is alsnog een full-body workout waarbij jouw spieren flink aan het werk worden gezet. In plaats van snelle, intensieve oefeningen met korte pauzes, doe je bij een LIIT workout korte krachtoefeningen met lange periodes van rust. Waar je tijdens een HIIT-workout 15 seconden de tijd hebt om op adem te komen, heb je tijdens een LIIT-workout meer dan een minuut rust. Een LIIT-workout duurt daarom wel iets langer dan een HIIT-workout, maar is net zo effectief en zorgt voor een beetje afwisseling.

Doe de volgende oefeningen voor een volledige full-body workout. Voltooi de eerste oefening en doe daarna de drie supersets. Bij een superset worden twee oefeningen gecombineerd, met weinig rust tussen de twee oefeningen in.

   
Dumbbell Knee-banded hip thrust

Laat je schouderbladen op een verhoging (een bank of stoel) rusten. Houd je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats een weerstandsband net boven je knieën en houd met beide handen een dumbbell vast die je op je heupen laat rusten. Duw je heupen omhoog vanuit je hielen en knijp je billen op het hoogste punt samen. Zorg dat je van je knieën tot je schouders een rechte lijn vormt. Houd dit twee  seconden vast en kom dan weer langzaam naar beneden met je heupen. Herhaal dit 20 keer, neem twee minuten pauze en herhaal de set in totaal drie keer.

      
>> HIIT-training effect op gezondheid

   
Superset 1

Dumbbell sumo squat

Ga rechtop staan met je voeten wijder dan schouderbreedte en je voeten lichtjes naar buiten gedraaid. Houd met beide handen een dumbbell vast, met je armen gestrekt naar beneden. Doe een squat en zorg dat je jouw rug zo recht mogelijk houdt. Houd dit een paar seconden vast en kom dan weer omhoog in de beginpositie. Herhaal dit 20 keer, rust voor 1 minuut en ga dan door met de volgende oefening.

   
Seated dumbbell shoulder press

Ga op een bank of stoel zitten met in beide handen een dumbbell. Buig je ellebogen en houd de dumbbells op schouderhoogte. Zorg dat je handpalmen naar voren wijzen. Houd je buikspieren aangespannen en duw de gewichten recht omhoog tot je armen gestrekt zijn langs je hoofd. Wacht een paar seconden voor je weer langzaam terugkomt in de beginpositie. Herhaal dit 10 keer, rust voor twee minuten en ga dan weer terug naar de eerste oefening van deze superset. Herhaal deze superset in totaal drie keer.

   
>> Hoe vaak ‘mag’ je nu HIIT-training doen?

   
Superset 2

Dumbbell single-leg braced deadlift

Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en houd een dumbbell vast in je linkerhand. Houd je rechterbeen recht (niet op slot) en strek je linkerbeen naar achteren terwijl je je bovenlichaam naar voren beweegt. Houd je linkerarm de hele oefening strak tegen je bovenbeen aan en probeer een rechte lijn te vormen van je linkervoet tot je schouders. Kom langzaam weer omhoog en zet je linkerbeen weer op de grond. Dit is één herhaling. Doe 12 herhalingen met beide benen, neem één minuut pauze en ga dan door met de volgende oefening.

   
Dumbbell single-arm row

Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en houd een dumbbell in je linkerhand. Buig je bovenlichaam naar voren zodat je borst naar de grond wijst, buig lichtjes je knieën en zorg dat je linkerarm gestrekt naar beneden hangt. Houd je buikspieren aangespannen terwijl je de dumbbell omhoog brengt naar je borst. Zorg dat je je bovenarm recht houdt en je schouderbladen naar elkaar toe brengt. Breng je arm langzaam weer naar beneden in de beginpositie. Herhaal deze oefening 15 keer met je linkerarm en 15 keer met je rechterarm. Neem twee minuten pauze en begin dan weer met de vorige oefening. Herhaal deze superset in totaal drie keer.

   
>> Wat is FIIT en hoe goed werkt deze nieuwe manier van trainen?

   
Superset 3

Frog reverse hyperextension

Ga op je buik op een (smalle) bank liggen met je heupen net op de rand van de bank. Houd de zijkant van de bank vast met je handen voor meer steun. Buig je knieën en druk je hielen tegen elkaar aan. Knijp je billen samen en duw je voeten omhoog zodat je bovenbenen een rechte lijn vormen met je rug en heupen. Houd dit een paar seconden vast en breng je benen langzaam weer naar beneden. Herhaal dit in totaal 20 keer, rust voor één minuut en ga dan door met de volgende oefening.

   
Banded lateral walk

Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte en plaats een weerstandsband net boven je knieën. Houd je knieën licht gebogen en je buikspieren aangespannen. Zorg dat er spanning op de weerstandsband blijft terwijl je een grote stap naar links zet met je linkervoet. Volg met je rechtervoet. Doe in totaal 20 stappen naar links en 20 stappen naar rechts. Rust voor één minuut en begin dan weer met de vorige oefening. Herhaal deze superset in totaal drie keer.

       
>> LIIS training: wat is het en waarom moet je het doen?

   


Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?

 

Laat dit sneaky probleem je niet weerhouden van je tweewekelijkse rondje!