Bij Women’s Health geloven we heilig dat je echt even een trainingspauze moet inlassen als je het idee hebt dat je daar aan toe bent. Daarentegen weten we ook hoe makkelijk het kan gaan en je opeens twee, drie of misschien wel acht workouts mist. Voor je het weet begin je jezelf af te vragen: na hoeveel dagen rust ben ik eigenlijk weer terug bij af, en is alles waar ik hard voor heb gewerkt ‘voor niets geweest’?
Wanneer rusten?
Heb je regelmatig een moe, futloos gevoel tussen je workouts? Dan kan het zijn dat je te veel traint, en je iets meer rust moet inplannen. Je lichaam kan zich dan niet goed genoeg herstellen. Zeker als je zwaar traint is je lichaam je waarschijnlijk erg dankbaar als je wat actieve hersteldagen inplant hier en daar.
Om de hoofdvraag te kunnen beantwoorden hebben we het onderscheid gemaakt tussen ‘nieuwe’ en ‘ervaren’ sporters.
Als je regelmatig sport
Het is stukken makkelijker om een comeback te maken als je voorheen een regelmatig trainingschema had. Simpel gezegd: als je meerdere keren per week sport, voor een langere periode dan een jaar.
Krachtverlies
Voor de meeste mensen geldt dat er krachtverlies ontstaat na ongeveer twee tot 3 weken rust. Hoewel het wel verschilt waarom je rust neemt: ben je ziek geworden, dan vraagt dat zoveel van je lichaam dat je kracht na twee weken al kan verminderen. Zo niet, dan zou je wel drie, vier tot vijf weken vrij kunnen nemen zonder significant krachtverlies. Dit wordt ondersteund door een onderzoek gepubliceerd in Medicine and Science in Sports and Exercise. Enige kanttekening: sportspecifieke spieren kunnen wel binnen twee weken hard verslappen.
Conditieverlies
Hoe zit dit voor de cardio-lovers die zich drukker maken om hun conditie dan om kracht en spieren? Helaas heeft rust voor deze groep een grotere impact. Een onderzoek toonde aan dat vier weken inactiviteit een daling van 20% in je V02max (maximale zuurstofopname die een persoon kan transporteren en metaboliseren) van de proefpersonen veroorzaakte.
Gelukkig is er een lichtpuntje: conditie is wel sneller weer op te bouwen dan spieren. So get going! (#nevernotrunning)
Als je nog niet zo lang sport
Hartstikke goed dat je onlangs (weer) begonnen bent met trainen! Pas alleen wel op met pauze houden, want consistentie is key in het bouwen van nieuwe gewoontes. Bovendien kan het misschien makkelijk zijn je gemaakte progressie weer te verliezen…
Krachtverlies
Goed nieuws, want nieuwe gains zijn schijnbaar niet zo snel vervlogen. Een onderzoek toonde aan dat zes maanden na een trainingsprogramma van vier maanden de gemaakte spiergroei tot 50% was overgebleven. Dat is toch een behoorlijke poos! Een ander onderzoek liet zien dat proefpersonen die drie weken pauze namen binnen een 15-weeks bench press programma hetzelfde percentage spiergroei toonden dan de personen zonder de rust.
Conditieverlies
Wederom is je conditie nog meer de dupe van een rustperiode. Een onderzoek toonde aan dat het effect en progressie in je V02max die je in twee maanden maakt na vier weken rust al compleet zijn verloren. Kortom: je conditie is zo goed als terug bij af.
Let op: leeftijd (hoe ouder des te sneller krachtverlies plaatsvindt) en de reden waarom je rust neemt (bijvoorbeeld ziekte, zoals eerder genoemd) spelen een belangrijke rol in de resultaten
