Als je aan het trainen bent voor meer spiermassa, dan wil je meestal ook dat je spieren goed te zien zijn. De vraag is alleen hoe lang het duurt voordat je die spierdefinitie echt begint te zien. Het antwoord komt van Jon-Erik Kawamoto, specialist op het gebied van kracht- en conditietraining.

Hoe lang moet je trainen van zichtbare spieren?

Afhankelijk van hoe hard en hoeveel je traint, zou je volgens Kawamoto binnen zes tot acht weken al resultaat moeten zien. Dat lijkt misschien lang, maar op andere punten zal je sneller merken dat je vooruitgang boekt op fysiek gebied. Traplopen kost minder kracht en die zware boodschappentas til je met gemak naar de keuken.

HI(I)T it

Ben je erop gebrand om zo snel mogelijk een setje mooie getonede spieren te kweken, dan moet je je storten op high intensity intervaltrainingen (HIIT). Drie tot vier keer per week, niet minder. Door je te focussen op deze manier van trainen zul je het snelst resultaat zien.

De effectiviteit van deze workouts schuilt in de combinatie van krachtoefeningen en het hoge tempo, waardoor je hartslag gedurende de hele training skyhigh is. Hierdoor schieten je stofwisseling en vetverbranding pijlsnel omhoog, waardoor je spieren zichtbaar worden.

Zorg daarnaast dat je jezelf voldoende rustdagen geeft tussen de trainingen. Zo kan je lichaam optimaal herstellen van de pittige HIIT-workouts. Jezelf te ver pushen leidt tot blessures en remt daarnaast je vooruitgang, en dat moet je niet hebben.

'Abs are made in the kitchen'

Belangrijker dan al het sporten is je voedingspatroon. Is meer spiermassa jouw trainingsdoel, dan doe je er goed aan je eiwitinname aan te passen. De aminozuren in eiwitten zijn de bouwstenen voor je spieren. Nu hoef je echt niet aan een dieet van kwark en kipfilet om je proteïne-inname op te krikken, want ook eiwitrijke groentes kunnen jou aan meer spiermassa helpen.

En hoe zit het met die zichtbare buikspieren? Het krijgen van een blokjesbuik of keiharde sixpack is niet voor iedereen weggelegd. Voor de meeste mensen geldt dat je onder een vetpercentage van 20 procent moet duiken om de spierdefinitie van je buikspieren te kunnen zien.

Hiervoor moet je een best wel heftig calorietekort creëeren. We raden je wel aan om hier met een voedingsexpert over te praten of meer info over te verzamelen, want ook je genen spelen een redelijk grote rol als het gaat om de zichtbaarheid van spieren.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?