Laat je armen trillen met lichte gewichten

Fitness


Lichte gewichten, grootse resultaten!

Om je armen te trainen hoef je echt niet altijd die zware gewichten uit de sportschool te gebruiken. Ook met lichte gewichten kun je snel resultaten boeken en je armen summerproof maken.
  
Een onderzoek onder 94 mannen bracht in kaart dat het niet uitmaakt of je met lichte gewichten of met zware gewichten traint. In een tijdsbestek van 12 weken kwamen de mannen hetzelfde gewicht in spiermassa aan. Je bereikt hetzelfde effect met lichte gewichten als met zware gewichten, wanneer je traint tot uitputting en je de oefening niet meer kunt uitvoeren zonder daarbij je houding aan te passen.
  
>> De beste schouder-workout om je armen te tonen
  
Probeer om onderstaande workout in een vloeiende beweging achter elkaar uit te voeren. Zo houd je de spanning op je spieren en geniet je uiteindelijk van de beste resultaten. Doe de hele workout tot uitputting of houd de aanbevolen herhalingen aan en gebruik deze workout wanneer je geen zware gewichten om handen hebt of je gewoon een keer wat anders wilt proberen. Herhaal de workout in totaal 3 keer.
  

V-pulses

1. Ga op je buik op een matje op de vloer liggen. Strek je armen in een V-vorm voor je uit, span je benen naar achteren en maak dezelfde vorm, je voeten komen van de vloer. Houd in beide handen een licht gewicht van ongeveer 1,5 kg vast. Draai je je handpalmen naar elkaar toe.
2. Til je armen van de grond en strek ze zo ver naar boven als je kunt. Houd even vast en laat ze rustig weer richting de grond zakken. Zorg ervoor dat je jouw schouders laag houdt, je armen lang en je navel naar je rug trekt.
3. Herhaal 10 tot 12 keer.
  
>> 15-minuten workout voor een sterk bovenlichaam
  

Vliegtuig

1. Blijf op je buik liggen, je benen zijn nog steeds in een V-vorm naar achteren gestrekt, je voeten van de mat. Breng je armen naar achteren - terwijl je nog steeds twee kleine gewichten vasthoudt - en houd ze langs je lichaam en van de grond.
2. Strek je linkerarm met een grote boog naar voren en draai je bovenlichaam naar rechts. Span je core aan. Tik de vloer kort aan en beweeg je linkerarm weer terug naar achteren. Tegelijkertijd breng je jouw rechterarm naar voren en draai je je bovenlichaam naar links. Houd je schouders laag.
3. Herhaal 6 tot 8 keer per kant.
  

Serveren

1. Duw jezelf op je knieën. Je onderbenen zijn plat op de grond en je heupen zijn boven je knieën. Buig je ellebogen, zodat je onderarmen parallel aan de vloer zijn. Je handpalmen wijzen naar boven.
2. Strek je armen recht naar voren uit, houd ze op schouderbreedte van elkaar. Houd je polsen recht, zodat je gewichten niet richting de grond zakken. Breng je armen gecontroleerd weer naar achteren, laat je ellebogen niet achter je schouders komen.
3. Herhaal 10 keer.
  
>> 5 oefeningen die je armen laten smeken om genade
  

Handen draaien

1. Blijf rechtop op je knieën zitten. Strek je armen op schouderbreedte voor je uit met je handpalmen naar boven gewezen.
2. Draai de gewichten in je handen naar beneden, terwijl je jouw schouders, ellebogen en polsen op een lijn houdt.
3. Draai de gewichten weer omhoog. Dit is een herhaling. Herhaal de oefening in totaal 10 keer.
  

Gezicht wassen

1. Terwijl je nog steeds op je knieën blijft zitten, buig je jouw ellebogen 90 graden zodat je handen naar boven wijzen. Je handpalmen wijzen richting je gezicht. Leuk wat naar achteren, terwijl je jouw lichaam - van je knieën tot je schouders - recht houdt. Span je bovenbenen en core aan om niet naar achteren te kukelen.
2. Strek je ellebogen en duw de gewichten in je handen omhoog. Tegelijkertijd duw je jouw schouders omlaag om je triceps extra te laten branden.
3. Laat de gewichten weer gecontroleerd richting je gezicht zakken. Herhaal 10 keer.

 


Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?
En zo bereidt deze Nederlandse surfster zich op de surfwedstrijd der surfwedstrijden. 
Ben je hardloper of doe je een andere duursport? Hier vind je alle ins and outs over energy gelletjes.
Een workout om dat hardnekkige stukje buik onder je navel te trainen.
Five, four, three, two, one. Leggo! Level up, level up, level up, level up, level up!
Zodat je binnen no time die 5k rent inclusief PR waar je 'u' tegen zegt!