Full-body workout met maar twee oefeningen

Fitness


Plus een DIY battle rope voor thuis!

Een full-body workout met maar 2 oefeningen? Yes, deze combinatie van jouw twee - minst? - favoriete oefeningen traint je hele lichaam en knalt je hartslag omhoog waardoor je tegelijkertijd een mega conditie opbouwt.
  

Maak je eigen battle rope

Voor de eerste oefening van deze workout heb je battle ropes nodig. Deze kun je vaak in de sportschool vinden. Heb je echt geen tijd om naar de sportschool te gaan en wil je jouw full-body workout thuis doen? Improviseer en maak je eigen battle rope voor thuis! Waarschijnlijk heb je thuis nog wel een oude tuinslang liggen (anders kun je er een voor minder dan 15 euro bij je lokale tuincentrum kopen). Vul de tuinslang met zand - mits je 'm niet meer gebruikt natuurlijk - sluit beide kanten stevig af om te voorkomen dat het zand er tijdens je workout uitstroomt, en je bent klaar!
  
>> 15 Battle rope oefeningen om aan toe te voegen aan je training
  
Sla jouw nieuwe battle rope om een regenpijp of lantaarnpaal en leg er eventueel een paar zwaardere dumbbells tegenaan om te zorgen dat jouw rope niet verschuift. Voor de tweede oefening van deze full-body workout heb je alleen je lichaamsgewicht nodig, dit zijn namelijk burpees! Heb je er al zin in?
  
De eerste ronde is 100 battle rope golven, gevolgd door 10 burpees. Ga na je burpees gelijk terug naar de battle rope. Maak nu 90 golven en 9 burpees. Yep, je raadt het al, je gaat door en maakt nu 80 battle rope golven en 8 burpees. Ga zo door en eindig met 20 battle rope golven en 2 burpees.
  
Klaar voor de start... Knallen maar!
  
>> To-do: deze ultieme ‘Death by burpees’ challenge
  

De workout

Battle ropes golven

1. Houd je armen gestrekt voor je en houd in elke hand een uiteinde van de battle rope vast. Ga met je voeten wijder dan schouderbreedte staan. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën iets om in een hoge squat positie te komen. Houd je onderbenen in een hoek van 90 graden met de grond en leun iets naar achteren om je battle rope - bijna - helemaal strak te houden.
2. Til je linkerarm omhoog en breng ‘m snel weer naar beneden om de battle rope tegen de grond aan te slaan. Doe daarna hetzelfde met je rechterarm. Versnel het tempo van het afwisselen tussen beide armen totdat er een golvende beweging in de battle rope ontstaat. Het moet eruitzien alsof je op een trommel aan het slaan bent. Blijf achterover hangen om spanning op de battle rope te houden.
3. Maak in totaal 100 golven - 50 golven per arm - en ga door naar de tweede oefening.
  

Burpees

1. Ga rechtop staan, je voeten staan iets breder dan schouderbreedte. Duw je heupen naar achteren en zak door je knieën in een squat totdat je jouw handen op de vloer kunt zetten.
2. Spring met je voeten tegelijkertijd naar achteren en kom in een plank positie. Span je core aan om je rug recht te houden.
3. Buig je ellebogen opzij en doe een push up. Laat je borst de grond raken.
4. Duw jezelf weer omhoog, spring met je voeten tussen je handen en spring vanuit je squat positie omhoog.
5. Maak in totaal 10 burpees en ga direct weer terug naar de battle rope golven. 
  
>> Knettereffectieve full-body workout met maar 3 oefeningen

 


Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?
En zo bereidt deze Nederlandse surfster zich op de surfwedstrijd der surfwedstrijden. 
Ben je hardloper of doe je een andere duursport? Hier vind je alle ins and outs over energy gelletjes.
Een workout om dat hardnekkige stukje buik onder je navel te trainen.
Five, four, three, two, one. Leggo! Level up, level up, level up, level up, level up!
Zodat je binnen no time die 5k rent inclusief PR waar je 'u' tegen zegt!