Dit moet je weten voordat je begint met hardlopen

Fitness


Zorg ervoor dat je geen blessures oploopt die jou ervan weerhouden om te blijven rennen.

Ben jij pas begonnen met hardlopen? Dan heb je waarschijnlijk al veel voordelen ontdekt dat rennen met zich meebrengt. Pas wel op dat je niet te hard van stapel gaat. Uit een onderzoek verschenen in PLOS ONE blijkt dat 25 procent van de beginnende hardlopers gedwongen wordt te stoppen vanwege blessures. Hoewel de blessures varieerden, waren de meest voorkomende blessures ‘shin splints’ (zeurende pijn in de scheenbenen), een lopersknie of een ‘mediale meniscus’ blessure.
 
Oké, 25 procent is geen meerderheid, maar hieruit valt wel een lesje te leren: beginnende hardlopers moeten voorzichtig zijn en niet té fanatiek van start gaan. Wij vroegen hardlooptrainer Jack Jellema van HAAG atletiek naar de meest voorkomende fouten van newbies en hoe je blessures op afstand houdt.
 
>> Alles wat je moet weten over beginnen met hardlopen

    
De eerste regel voor beginners

Je moet het rustig opbouwen. ‘Een van de grootste valkuilen voor beginners is hardlopen zonder een gunstig trainingsschema met een goede opbouw,’ vertelt Jack Jellema. ‘Het voordeel van een goede opbouw (met rustige loopmomenten) is dat je betere resultaten boekt, de druk op het lichaam vermindert waardoor je minder snel geblesseerd raakt en bovendien: het is zo veel leuker.’ Ook kun je door te wandelen vochtverlies beperken. Daarnaast zijn een goede warming-up en cooling-down van belang, wil je blessures voorkomen. Pas wel op dat je niet meteen gaat stretchen met koude spieren, want dan - inderdaad - verhoog je de kans op blessures. 
   
Bang dat je niet genoeg calorieën verbrandt als je tussendoor wandelt? Bekijk het eens op deze manier: als je té snel van start gaat, is de kans groot dat je blessures oploopt en dan verbrand je helemaal geen calorieën meer met deze workout. Maar als je het rustig opbouwt, houd je het langer vol én is de kans kleiner dat je binnen twee maanden met een knieblessure op de bank zit.
 
>> 5 tips om hardlopen écht leuk te gaan vinden

   
Blessures die op de loer liggen bij beginners

‘Ook als je hardlopen langzaam opbouwt, kunnen factoren als ondergrond, spierkracht, flexibiliteit en zelfs je schoenen jou kwetsbaar maken voor blessures,’ aldus Jack Jellema. Voor deze blessures moet je oppassen:

   
1. Shin splints

Wat is het? Van de 933 onderzochte beginnende hardlopers in het eerdergenoemde onderzoek, hadden 254 mensen last van shin splints. Deze blessure herken je aan een zeurende of stekende pijn in de schenen, ook wel ‘mediaal tibiaal stress-syndroom’ genoemd. De pijn ontstaat meestal wanneer de spieren nog niet sterk genoeg zijn en er te veel druk op het bot ligt. Volgens Jack Jellema kan, behalve overbelasting, overpronatie de oorzaak zijn: doordat de enkel te veel naar binnen zakt bij het afwikkelen van de voet, komt er meer druk op de schenen te liggen.

Hoe herken je het? Aan die zeurende pijn aan je schenen.

Hoe voorkom je het? Shin splints kun je helpen te voorkomen door een goede warming-up te doen en hardloopschoenen te dragen met een goede demping. Ook kan het helpen op een zachte ondergrond (in het bos bijvoorbeeld) te rennen en heuvels te vermijden.

 
2. Lopersknie

Wat is het? De tweede meest voorkomende blessure in het onderzoek is de lopersknie. Jack Jellema vertelt: ‘Als beginner bouw je als eerste een conditie op, een proces dat redelijk snel gaat als je gezond bent. Het opbouwen van spierweefsel gaat echter veel langzamer. Daarom is het van belang om hardlopen rustig op te bouwen en overbelasting van spieren te voorkomen’.

Hoe herken je het? Bij een lopersknie voel je aan de buitenzijde, net boven de knie een brandende, stekende pijn. Soms kan de plek een beetje opzwellen.

Hoe voorkom je het? Volgens Jordan Metzl (auteur van The Exercise Cure) kun je een lopersknie voorkomen door het versterken van je bilspieren, quadriceps (bovenbeenspieren) en heupen. Ook kun je het ritje korter maken of je schoenen laten controleren bij een schoenenspecialist. Zo dragen beginners vaak sportschoenen die prima geschikt zijn voor andere sporten of de sportschool, maar minder voor hardlopen. Voor beginners is een schoen met een goede demping juist ook van belang. Wanneer je voeten eenmaal meer gewend en sterker zijn, kun je eventueel overstappen op schoenen met wat minder demping.
  

3. Mediale meniscus blessure

Wat is het? Deze derde blessure die voor al te enthousiaste beginners op de loer ligt kan ontstaan wanneer het kraakbeen tussen de botten beschadigd raakt.

Hoe herken je het? Het voelt als een scherpe pijn aan de binnenkant van de knie.

Hoe voorkom je het? Hoewel het lastig is om een precieze reden aan te wijzen, is het ook bij deze blessure van belang om de spieren eromheen langzaam sterker te maken. Kijk hier voor een krachtoefening om sterkere hamstrings te krijgen.

     
Trainingsschema voor beginners

Lezen en printen: een trainingsschema voor beginners. Vergeet de warming-up en cooling-down niet en vul je vochtbalans voldoende aan, zeker nu in de zomer. Go go go!

  
>> 5 vragen die je jezelf moet stellen voordat je nieuwe hardloopschoenen koopt

Laat dit sneaky probleem je niet weerhouden van je tweewekelijkse rondje!