Activeer je bilpartij met de volgende 4 oefeningen

Fitness


Test, test.. Staan die billen aan?

Ken je dat gevoel? Je hebt er een knaller van een benen-workout op zitten, je benen voelen alsof ze van pudding gemaakt zijn maar, je billen voelen nog hetzelfde als voor je aan je training begon. Een goede reden hiervoor kan zijn dat je bent vergeten jouw billen te activeren.
  
Kayla Itsines, de bekendste Australische personal trainer én schrijfster van de Bikini Body Guide, vertelt dat onze bilspieren inactief worden door het vele zitten wat we op een dag doen (hallo, kantoorbaan!). “Een van de redenen waarom we een warming-up doen, is zodat onze hersenen aan onze spieren een seintje geven dat ze wakker moeten worden en aan het werk moeten. Oefeningen om je billen te activeren doen dat specifiek voor je billen. Door je bilspieren te activeren, haal je het meest uit je benen- of billen workout.”
  
Onderstaande oefeningen activeren alle spieren van je bilspieren (gluteus- maximus, medius en minimus). Doe elke oefening 10 tot 15 keer en maak 2 tot 3 sets voordat je begint met je benen- of billen workout en je gaat je bilpartij voelen branden!
  
>> 3 fouten die veel vrouwen maken bij het trainen van hun billen
  

Oefening 1. Side-lying clamshell

1. Ga op een matje op je linkerzij liggen met je knieën opgetrokken. Leg je linkerarm ter ondersteuning onder je hoofd, zodat je linkeroor op je bovenarm rust. Plaats je rechterhand voor je op de mat om je balans te houden. Je knieën liggen op elkaar en je rechtervoet rust op je linkervoet.
2. Terwijl je je linkerbeen op de grond houdt, til je jouw rechterknie van jouw linkerknie. Je voeten laat je niet van elkaar afkomen, zodat je benen een ruitvorm creëren. Til je rechterknie zo ver omhoog als mogelijk is, pauzeer en laat ‘m dan weer rustig op je linkerknie komen.
3. Maak 10 tot 15 herhalingen en herhaal de oefening dan op je rechterzij.
  

Oefening 2. Hip extensions

1. Kom op handen en knieën staan, je handen staan direct onder je schouders en je knieën direct onder je heupen. Je rug is een rechte lijn.
2. Til je linkerknie van de grond en beweeg ‘m naar achteren. Houd je knie in een hoek van 90 graden. Als je bovenbeen parallel aan de vloer is, pauzeer je heel even en beweeg je knie weer terug naar de beginpositie. Let erop dat je niet overdreven gaat zwaaien met je been, maar houd de beweging gecontroleerd.
3. Maak 10 tot 15 herhalingen en herhaal de oefening naar met je rechterbeen.
  
>> Billen trainen: de workout die je billen lift
  

Oefening 3. Glute bridge met voeten van de vloer

1. Ga op je rug op een matje liggen. Je voeten steunen met je hielen op een bankje of step van minimaal 30 cm hoog, je billen liggen op de grond. Je armen liggen langs je lichaam en zorgen tijdens de oefening eventueel voor balans.
2. Duw je heupen omhoog totdat je lichaam van je knieën tot je schouders een rechte lijn vormt. Houd 2 seconden vast terwijl je je bilspieren krachtig aanspant. Beweeg je billen weer terug naar het matje.
  

Oefening 4. Frog pumps

1. Ga op je rug liggen met de zolen van je voeten tegen elkaar, waardoor je knieën naar buiten vallen. Trek nu je hielen zo dicht mogelijk richting je billen. Houd je armen in een hoek van 90 graden en steun tijdens de beweging op je ellebogen om in balans te blijven.
2. Kom met je hoofd van de vloer en breng je kin naar je borst. Duw je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt tussen je knieën en je schouders. Doordat je je voeten tegen elkaar aan houdt, activeer je je gluteus maximus en medius, waardoor je een ronde bilpartij kweekt. Houd de beweging bovenaan 2 seconden vast en beweeg dan je heupen weer rustig terug naar de mat.
  
>> 6x onbekende oefeningen voor stevige billen

 


Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?
Haal meer uit je run met de juiste krachttraining. Deze oefeningen zijn simpel, maar heel effectief.
We hebben er 5 voor je in de aanbieding!
Ben jij langdurig geblesseerd? Dít wil je weten.
Kun je met een gerust hart meedoen met dit soort challenges?