Het is goed voor je postuur, voor je rug, en last but not least: gespierde billen zien er óók niet vervelend uit! Maar waar moet je beginnen als je je billen sterker wilt maken? Of heb je je suf gesquat en wil je nu weleens iets anders uitproberen? Opties genoeg met deze verzameling aan billenoefeningen. Het is handig om er een yogamat bij te betrekken, hoewel dat geen ‘moetje’ is.
Side note voor de hardlopers: veel oefeningen die je billen aanpakken, nemen ook meteen je corespieren mee, wat je looptechniek verbetert en volgens onderzoek aan Hill University in Arizona de kans op blessures verkleint.
1. Squat
Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd je handen in elkaar gevouwen voor je borst. Zak langzaam naar beneden zodat je bovenbenen parallel staan aan de grond. Zorg ervoor dat je knieën niet verder dan je tenen komen en je je billen naar achteren drukt, alsof je op een stoel gaat zitten. Duw jezelf terug naar de startpositie terwijl je je rug recht houdt.
2. Squat and kickback
Doe een traditionele squat (zoals omschreven bij oefening 1). Als je weer omhoog komt, trap je één been recht naar achteren, ter hoogte van je knieën. Wissel het been waarmee je trapt af.
3. Squat and altering knee raise
Doe een traditionele squat (zoals omschreven bij oefening 1). Wanneer je omhoog komt, hef je één knie zo hoog als je kunt. Wissel af van been.
4. Squat and front kick
Doe een traditionele squat (zoals omschreven bij oefening 1). Als je omhoog komt, trap je met één been naar voren, ter hoogte van je heupen. Hoger mag ook! Wissel je benen af.
5. Squat and lateral leg raise
Doe een traditionele squat (zoals omschreven bij oefening 1). Wanneer je weer omhoog komt, til je één been zijwaarts op zo ver als je kunt. Zet je been weer terug en wissel je benen af.
6. Bent-knee donkey kick
Ga op handen en voeten op de yogamat zitten. Schop nu één been recht naar achteren, terwijl je het been gebogen houdt. Wissel je benen af.
7. Straight-leg donkey kick
Houd hetzelfde principe aan als bij de bent-knee donkey kick (oefening 6), alleen in dit geval strek je het been dat je naar achteren schopt. Wissel af van been.
8. Rear leg hold with pulses
Terwijl je op handen en knieën op de yogamat zit, til je één been gestrekt en recht naar achteren op zodat deze parallel is aan de grond. Houd dit even vast en beweeg ‘m nu nog iets hoger, breng ‘m weer terug naar parallel en kom weer in de starthouding. Wissel je benen af.
9. Fire hydrant on all fours
Ga op handen en knieën op de yogamat zitten. Til nu één been gebogen en zijwaarts op, zodat je bovenbeen parallel aan de grond komt. Zet je been weer terug en wissel af van been.
10. Straight leg side hold with pulses
Houd hetzelfde principe aan als bij de Rear leg hold (oefening 8), alleen in dit geval til je je been zijwaarts op. Wissel je benen af.
11. Donkey kick on forearms and high kick up
Ga op handen en knieën op de yogamat zitten. Leg je onderarmen plat op de mat, zodat je bovenlichaam schuin naar voren buigt. Doe nu een donkey kick: til één been recht naar achteren op, terwijl je het gebogen houdt. Wissel af van been.
12. Shoulder bridges
Ga op je rug op de yogamat liggen, met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Leg je armen langs je lichaam op de vloer. Til nu je billen van de vloer door je bil-en rugspieren aan te spannen, zodat je lichaam van je knieën tot aan je kruin één lijn vormt. Laat je billen nu weer zakken op het matje.
13. High bridges with alternating arm raise
Ga op handen en voeten op de yogamat staan, maar dan met je rug richting het matje. Duw nu je billen van de mat, terwijl je één arm recht omhoog strekt. Je steunt dus op de andere arm, en houd je lichaam van je kruin tot aan je knieën in één rechte lijn. Laat je billen en je arm nu weer zakken en herhaal de oefening met je andere arm.
14. Static bridge hold with single-leg raise
Neem dezelfde positie aan als bij de Shoulder bridges (oefening 12). Verplaats je gewicht naar één been, en til het andere been van de grond. Terwijl je billen in de lucht blijven, laat je dit been gestrekt zakken en tik je het matje aan. Til nu weer het gestrekte been naar je toe. Let erop dat je tijdens deze oefening je heupen en bovenlichaam zo stil mogelijk houdt. Wissel af van benen.
15. Rear leg raise with adduction and abduction
Ga op het matje staan en buig je voorover, zodat je met je vingertoppen de mat aanraakt. Buig je benen en verplaats je gewicht naar je linkerbeen. Beweeg je rechterbeen zo ver als je kunt links naar achteren, erna omhoog, en dan rechts naar achteren. Alsof je een boog tekent met je voet. Wissel je benen af.
16. Runner’s lunge
Ga rechtop staan met je voeten tegen elkaar aan. Zak nu naar beneden alsof je een squat gaat doen, en houd dit vast. Stap nu met één voet recht naar achteren, waarbij je je heupen en core zo stabiel mogelijk houdt. Gebruik je armen om balans te houden. Zet de voet weer terug bij je andere voet, terwijl je bovenlichaam zo laag mogelijk blijft. Wissel af van been.
17. Frappes
Ga rechtop staan met je handen in je zij en je voeten naar buiten wijzend (eerste positie, voor de ballerina’s onder ons). Verplaats je gewicht naar één been en breng het andere been schuin omhoog naar achteren.
18. Single-leg deadlift
Ga op één been staan en laat je bovenlichaam langzaam voorover zakken, met je armen gestrekt voor je. Tegelijkertijd breng je je andere been recht naar achteren. Je standbeen mag licht gebogen zijn. Kom weer overeind en zet je been terug. Wissel je benen af.
19. Deadlift
Ga rechtop staan, met je voeten op heupbreedte en je knieën licht gebogen. Houd je benen en heupen stil terwijl je langzaam voorover buigt. Tik met je handen het matje aan en kom langzaam weer omhoog.
