Wist je dat de spieren in je billen de grootste en sterkste zijn van heel je lichaam? De gluteus maximus, medius en minimus zijn daarom uitermate geschikt om flink te trainen. Niet in de laatste plaats omdat je er mooie ronde billen van krijgt, maar ook omdat deze spiergroep voor een betere lichaamshouding kan zorgen en blessures kan helpen voorkomen - mits je deze spieren goed traint. Zorg er daarom voor dat alles uit je trainingen haalt en maak deze veelvoorkomende fouten niet.
1. Je doet de verkeerde oefeningen
Ass to the grass! Een zinnetje dat vooral van toepassing is bij squats, met afstand de bekendste billenkiller. Maar is het ook de beste oefening om je bilspieren mee te trainen? Niet per se. Als het gaat om het kweken van meer spiermassa, is vooral de glute bridge een absolute topper. Mocht je nog niet bekend zijn met deze fitnessclassic, dan hier een beknopte uitleg:
1. Ga met je rug op de grond liggen met je armen langs je zij.
2. Buig je knieën en zet je voeten op de grond met een kleine afstand tussen je hielen en billen.
3. Breng vervolgens je billen omhoog, zorg dat je voeten, armen, schouders en hoofd op de grond blijven.
4. Je ligt nu in een rechte lijn van je billen naar je schouders.
5. Laat je heupen weer terugzakken naar de beginpositie en herhaal de oefening.
Andere goede oefeningen voor het kweken van een mooie bilpartij: de deadlift, hip thrust en split squat.
2. Je traint zonder gewicht
Oefeningen die je uitvoert met je lichaamsgewicht hebben veel voordelen: je hebt er geen gym voor nodig, en meestal train je in één klap meerdere spiergroepen. Maar aan de andere kant kan het trainen met enkel bodyweight-oefeningen je workout ook beperken, omdat je geen progressie meer boekt. Om je spieren stap voor stap meer te kunnen belasten, zal je met het zwaardere ijzerwerk moeten gaan trainen. Hierdoor blij je je spieren prikkelen en uitdagen, waardoor je wél vooruitgang zal gaan zien.
De regel is wel dat je alle oefeningen eerst goed moet kunnen uitvoeren met alleen je lichaamsgewicht, want trainen met een slechte shape doet meer kwaad dan goed. Denk aan blessures die op de loer liggen.
3. Je eet verkeerd of niet voldoende
Wil je de spieren rondom je billen laten groeien, dan is de juiste, gerichte training alleen niet voldoende. Je spieren hebben de juiste brandstof nodig om te kunnen groeien. Dit zijn niet alleen eiwitten, maar ook koolhydraten die je de energie leveren om een pittige billentraining door te komen. Eet je te weinig, dan zal ook je spiermassa afnemen. Een calorietekort heeft namelijk niet alleen effect op je vetmassa, het snoept ook je spieren weg.
Benieuwd hoeveel eiwitten je nodig heb om je spieren genoeg te laten herstellen, zodat het effect van je trainingen maximaal is? Dit artikel geeft een goede richtlijn.
