6 oefeningen die je billen trainen

Fitness


Zonder dat je maar één squat hoeft te doen!

Billen trainen zonder ook maar één squat te doen? Kom maar door! Voor de afwisseling en muscle confusion is het in elk geval goed om ook wat andere biloefeningen op te pakken in plaats van jouw trouwe squat.
  
Met deze workout train jij je billen met variaties op de plank. Hierdoor activeer je jouw bilspieren maar spreek je ook veel stabiliserende spieren aan. Door de plankhouding staan je bilspieren continu onder spanning, waardoor je goede, stevige billen kunt trainen. Doe van alle oefeningen 3 sets voordat je naar de volgende oefening gaat en die bilpartij staat binnen een mum van tijd in vuur en vlam.
  
>> Je billen trainen doe je met deze 6 oefeningen
  

Plank leg extension

1. Ga in een lage plankhouding staan en steun op je tenen en ellebogen. Je schouders zijn boven je ellebogen en je core is aangespannen om te voorkomen dat je in je rug gaat ‘hangen’.
2. Laat je linkervoet loskomen van de vloer en beweeg je been iets naar de zijkant. Til je linkerbeen - gestrekt - omhoog zodat je spanning in je linker bilspier voelt. Laat je been weer zakken, maar laat je tenen de grond niet raken. Let erop dat je jouw rug recht houdt.
3. Herhaal 8 keer en doe de oefening nog eens 8 keer met je rechterbeen.
  

Plank leg extension pulses

1. Kom in dezelfde houding staan als de vorige oefening.
2. Laat je linkervoet loskomen van de vloer en beweeg je been iets naar de zijkant. Til je linkerbeen - gestrekt - omhoog zodat je spanning in je linker bilspier voelt. Laat je voet een paar centimeter zakken en span je bilspier aan om je linkerbeen weer omhoog te brengen.
3. Pulseer zo 5 keer en herhaal de oefening dan met je rechterbeen.
  
>> 15-minuten workout voor stevige billen
  

Sweep plank

1. Kom op handen en tenen in een hoge plank houding staan. Span je core aan om te zorgen dat je rug recht blijft en je niet gaat doorzakken.
2. Trek je linkerknie onderlangs richting je rechter elleboog. Swing je knie naar je linker elleboog voordat je jouw linkervoet weer naast jouw rechter zet. Let erop dat je jouw rug recht houdt en je jouw lichaam zo stabiel mogelijk houdt.
3. Maak 8 herhalingen per kant.
  

Side taps

1. Ga in een hoge plank houding op handen en tenen staan. Je schouders zijn direct boven je polsen, je handen zijn plat op de grond en je core is aangespannen zodat jouw lichaam van je schouders tot aan je hielen een rechte lijn vormen.
2. Til je linkervoet van de vloer en beweeg je linkerbeen naar buiten. Tik met je tenen de vloer aan en beweeg weer terug naar je beginpositie. Je benen blijven de hele beweging gestrekt en je houdt je lichaam zo stil mogelijk.
3. Doe 8 herhalingen per been.
  

Side leg lifts

1. Ga op handen en knieën staan. Je handen staan onder je schouders en je knieën zijn onder je heupen. Strek je linkerbeen naar de zijkant uit en laat de binnenkant van je tenen de grond raken.
2. Til je linkerbeen - gestrekt - richting het plafond totdat deze bijna parallel aan de grond is. Span je bilspieren op het hoogste punt aan. Laat je been weer zakken en tik de vloer weer aan met je tenen.
3. Doe de oefening 8 keer en herhaal ‘m dan aan je rechterkant.
  
>> Zó krijg je mooi gevormde billen dankzij de fitnessbal
  

Plank Leg and arm pulses

1. Ga op handen en knieën staan. Span je core aan om te voorkomen dat je rug doorzakt.
2. Til je linkerknie van de vloer en strek je linkerbeen naar achteren en omhoog. Tegelijkertijd til je jouw rechterhand van de vloer en strek je jouw arm recht naar voren. Pulseer je linkerbeen en rechterarm 8 keer en kom dan weer terug in de beginpositie.
3. Herhaal met je rechterbeen en linkerarm.

    


Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?
Laat dit sneaky probleem je niet weerhouden van je tweewekelijkse rondje!