Het trainen van de binnenkant van je benen, met name de bovenbenen, is een veelvoorkomend fitnessdoel voor velen. Sterke en goed getrainde binnenbeenspieren dragen niet alleen bij aan een strakker uiterlijk, maar kunnen ook helpen bij het verbeteren van de algehele beenkracht en stabiliteit. Hier zijn enkele effectieve killer oefeningen voor je bovenbenen.
De workout: kies 3 oefeningen uit de lijst hieronder. Doe van elke oefening 20 reps, en herhaal dit circuit 3 keer. In totaal doe je dus 9 x 20 herhalingen. Good luck!
10 killer oefeningen voor de binnenkant van je benen
1. Lateral Squat Walk
Hoe: Sta met je voeten op heupbreedte, je knieën licht gebogen. Stap met je rechtervoet uit naar rechts, gevolgd door je linkervoet. Stap vervolgens terug naar links. Dat is één rep.
2. Wide Leg Sumo Squat
Hoe: Sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte, draai je tenen naar buiten. Buig je knieën en zak in squat positie. Kom hierna weer omhoog naar de beginpositie. Dat is één rep.
3. Sumo Squat Jack
Hoe: Sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte, draai je tenen naar buiten. Zak in een squat positie, met je armen gekruist voor je borst. Spring vanuit die positie omhoog tot je benen recht naast elkaar staan, til je armen omhoog. Spring hierna weer terug in de squat positie. Dat is één rep.
4. Single-Leg Lateral Lunge
Hoe: Sta rechtop met je handen op je heupen. Neem een grote stap naar rechts met je rechterbeen, duw je heupen naar achter en buig je rechterknie. Laat je lichaam zakken tot je rechterknie bijna 90 graden gebogen is. Ga vervolgens weer terug naar de startpositie. Dat is één rep. Herhaal de oefening met beide benen.
5. Single-Leg Lateral Lunge Jump
Hoe: Sta rechtop met je handen op je heupen. Neem een grote stap naar rechts met je rechterbeen, duw je heupen naar achter en buig je rechterknie. Laat je lichaam zakken tot je rechterknie bijna 90 graden gebogen is. Ga vervolgens springend weer terug naar de startpositie. Dat is één rep. Herhaal de oefening met beide benen.
6. Curtsy Lunge Pulse
Hoe: Sta met je voeten op heupbreedte. Neem een grote stap naar achter met je rechterbeen, kruis deze achter je linkerbeen. Buig je knieën en laat je heupen zakken tot je rechterbovenbeen bijna parallel is aan de vloer.
Houd je bovenlichaam recht en je schouders naar achter. Beweeg jezelf vervolgens weer omhoog en nogmaals naar beneden. Dat is één rep.
7. Alternating Curtsy Lunge
Hoe: Sta met je voeten op heupbreedte. Neem een grote stap naar achter met je rechterbeen, kruis deze achter je linkerbeen. Buig je knieën en laat je heupen zakken tot je rechterbovenbeen bijna parallel is aan de vloer.
Houd je bovenlichaam recht en je schouders naar achter. Ga terug naar de startpositie en herhaal de oefening met je linkerbeen. Dat is één rep.
8. Spiderman Lunge + Squat
Hoe: Begin in plank positie met je handen recht onder je schouders. Buig je rechterbeen en breng je voet naar je rechterhand. Doe hetzelfde met je linkerbeen. Til je handen omhoog voor je borst, en houd de squat positie twee seconden vast. Zet vervolgens je handen weer neer en spring terug in de plank positie. Dat is één rep.
9. Alternating Mountain Climbers
Hoe: Begin in plank positie met je handen recht onder je schouders. Buig je rechterbeen en breng deze richting je linkerelleboog. Zet je been vervolgens terug en herhaal de oefening met je linkerbeen naar je rechterelleboog. Dat is één rep.
10. Clamshell
Hoe: Lig op je linkerzij met je linkerarm leunend op de vloer. Buig je knieën en leg je rechterbeen op je linkerbeen. Draai je rechterknie richting het plafond, terwijl je voeten bij elkaar blijven. Laat je rechterknie hierna weer zakken. Dat is één rep. Wissel deze oefening af op je linker- en rechterzij.
Wist je trouwens dat er 21 (!) verschillende soorten squats zijn? Genoeg variaties op de 'gewone' squat, dus kom maar door met die strakke bips!
Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?
