Dit artikel volgt de meest recente maatregelen zoals gepubliceerd door de Rijksoverheid en het RIVM. Bekijk de meest actuele maatregelen op de website van de Rijksoverheid.
Hardlopen is voor velen dé manier om buiten te sporten en fit te blijven. Wil je je workout iets uitdagender maken? Voeg er deze oefeningen aan toe en doe een hardloop bootcamp!
1. Het bankje
Triceps dips
Maak een stop bij het eerste bankje dat je tegenkomt. Nee, het is nog geen tijd om uit te rusten, maar wel om je triceps aan het werk te zetten. Ga met je rug richting het bankje staan en zet je handen op de rand van het zitgedeelte. Strek je benen voor je uit en leun op je gestrekte armen. Zak nu langzaam met je heupen naar beneden door je armen te buigen. Als je billen bijna de grond raken, duw je jezelf weer explosief omhoog. Herhaal 10-12 keer.
Zien: de beste yoga-oefeningen voor hardlopers
Toe-taps
Met een bankje kun je heel veel meer dan alleen je triceps trainen, dus bij de volgende die je tegenkomt is het tijd voor de toe-taps. Je doet ze zo: ga met je gezicht richting het bankje staan en zet je rechter tenen op het bankje. Vervolgens zet je in één beweging je rechter voet weer op de grond en je linker tenen op het bankje, daarna wissel je weer van been. Let op, dit moet in een lekker hoog tempo! Rechts-links telt als één beweging, herhaal 12-15 keer.
Box Jumps
Een supersimpele oefening, maar daardoor niet minder effectief. Begin staand met je gezicht richting het bankje en je voeten op heupbreedte. Zak vervolgens iets door je knieën en spring zo explosief mogelijk met beide voeten op het bankje. Spring er vervolgens achterwaarts weer af (denk om een goede landing!) en herhaal de box jump in totaal 10 keer.
2. Fietsenrek
Inverted Row
De inverted row is een oefening die je perfect bij een fietsenrek kunt doen. Niet ieder fietsenrek is hier geschikt voor, maar de zogenaamde ‘nietjes’ die je ook veel tegenkomt in de stad zeker wel – zo lang er geen 8 fietsen aan vastgeketend zijn. Pak de stang in bovengreep vast, dus met de rug van je hand richting je gezicht. Ga eronder hangen en strek je benen voor je uit.
Trek jezelf nu omhoog door de stang richting je borst te bewegen, maar houd je lichaam wel zo recht als een plank. Laat jezelf weer langzaam zakken door je armen te strekken. Herhaal de hele beweging 10 keer. Mocht je een speeltuin met een klimrek tegenkomen? Die is ook zeer geschikt voor deze oefening.
3. De trap
Push-up
Sla de trap tijdens je bootcamp-rondje niet over. Niet alleen om op en neer te rennen en je hartslag nog meer omhoog te krikken, maar ook om bijvoorbeeld je armen te trainen met een push-up.
Voordeel van deze push-up variant is dat deze wat minder pittig is en daardoor prima vol te houden. Steun met rechte armen op de tweede tree en zak in een push-up, waarbij je probeert om je ellebogen in je zij te houden. Herhaal de oefening 10-12 keer.
