Full-body workout met een trainingsbank

Fitness


Van maar 5 minuten.

Een full-body workout met een fitnessbank? Dat is toch die zwarte kleine bank waar iedereen in de sportschool op gaat liggen om gewichten omhoog te duwen? Ja, dat is die bank en ja, veel mensen gebruiken het om hun armen te trainen. Dat betekent overigens niet dat dat het enige is waarvoor je 't ding kunt gebruiken. Een full-body workout is ook prima te doen op deze bank. En vrees niet, je hoeft niet per se naar de sportschool als je thuis een vergelijkbaar bankje hebt.
   
Tijdgebrek zal eveneens geen excuus zijn om deze full-body workout over te slaan, want het kost je maar 5 minuten. Doe iedere oefening 50 seconden met een pauze van 10 seconden tussen de oefeningen door.
   
>> Dit is misschien wel de meest effectieve full-body workout ooit

   
Hip thrust

Ga voor de fitnessbank zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Laat je bovenrug op de rand van de bank rusten. Duw je heupen omhoog zodat je van je schouders tot je knieën een rechte lijn vormt. Houd dit twee tellen vast en knijp je billen samen. Kom dan weer langzaam met je heupen naar beneden. Blijf dit herhalen.

   
Bulgarian Split Squat

Ga ongeveer 60 centimeter voor de bank staan. Leg je rechtervoet op de fitnessbank en houd je handen op je heupen. Buig je knieën om om je lichaam zo laag mogelijk te krijgen, terwijl je je rug recht houdt en je linkerknie niet voorbij je tenen laat komen. Pauzeer twee seconden in de laagste positie en duw jezelf dan weer omhoog met je voorste hak. Herhaal dit 50 seconden lang.   
  
>> 20 variaties op de effectieve squat

   
Decline Alternating Shoulder Taps

Zet je voeten op heupbreedte op de fitnessbank en je handen op de grond. Zorg dat je armen gestrekt zijn, recht onder je schouders. Til je rechterhand van de grond en raak met je hand je linkerschouder aan. Zet je hand terug op de grond en doe dan hetzelfde met je linkerhand. Herhaal deze beweging 50 seconden.

   
Alternating Lateral Step-Up

Ga rechts van een fitnessbank staan. Zorg dat die ongeveer 30-40 centimeter hoog is. Zet je rechtervoet op de bank en hou je handen op je heupen. Duw jezelf vanuit je rechtervoet omhoog en breng je linkerbeen gestrekt over de bank heen, naar de linkerkant van de fitnessbank. Zet je rechtervoet naast je linkervoet op de grond en herhaal de beweging dan met je andere been.
   
>> De 5 minuten workout voor mooie billen

  


Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?
En zo bereidt deze Nederlandse surfster zich op de surfwedstrijd der surfwedstrijden. 
Ben je hardloper of doe je een andere duursport? Hier vind je alle ins and outs over energy gelletjes.
Een workout om dat hardnekkige stukje buik onder je navel te trainen.
Five, four, three, two, one. Leggo! Level up, level up, level up, level up, level up!
Zodat je binnen no time die 5k rent inclusief PR waar je 'u' tegen zegt!