Buikspieren trainen vanuit je woonkamer, that’s the dream. Je hoeft niet aan de haal met gewichten en apparaten en rolt gewoon in alle rust een matje uit. En nog beter: niemand hoeft jouw charmante zweetplekken te bewonderen. Geef je buikspieren tijdens je volgende training een beetje aandacht met deze 10 buikspieroefeningen. Je zult het voelen, echt. Herhaal alle oefeningen in totaal 3-5 keer, afhankelijk van hoeveel je al kunt.
Commando Plank
(a) Ga in een hoge plankpositie staan met je armen gestrekt, recht onder je schouders. Houd je rug recht en je buikspieren aangespannen. Deze positie houd je 30 seconden vast.
(b) Breng dan je linkerarm omlaag tot je met je onderarm op de grond steunt en doe hetzelfde met je rechterarm. Je staat nu in een normale plankpositie. Breng jezelf weer omhoog in een hoge plankpositie door jezelf eerst met je linkerarm en dan met je rechterarm omhoog te duwen. Blijf dit 30 seconden herhalen.
Downward Facing Dog
(a) Begin weer in een hoge plankpositie. Breng je heupen omhoog en verplaats je gewicht naar achteren tot je in een downward-facing dog positie staat. Je benen zijn gestrekt en je rug en armen vormen een zo recht mogelijke lijn.
(b) Houd dit 10 seconden vast en breng jezelf dan terug in de hoge plankpositie. Herhaal dit 5 keer.
Flutter Kicks
(a) Ga met je rug plat op de grond liggen en houd je benen gestrekt. Gebruik je buikspieren om je benen gestrekt omhoog te brengen tot ze net boven de grond zweven.
(b) Breng dan om de beurt je linker- en rechterbeen omhoog in een zo hoog mogelijk tempo. Zorg dat je onderrug plat op de grond blijft liggen en je voeten de grond niet raken. Doe 3 herhalingen van 20 seconden.
Cross Crunch
(a) Ga op je rug liggen met je linkerhand achter je hoofd en je rechterarm gestrekt naar buiten, met je handpalm omlaag. Breng je rechterknie naar je borst en gebruik je buikspieren om je bovenlichaam omhoog te brengen tot je linkerelleboog je rechterknie aanraakt.
(b) Kom weer terug naar beneden tot je been plat op de grond ligt en herhaal de beweging 10 keer. Wissel van kant en doe no 10 herhalingen.
In onderstaande video doet WH's Jodie voor hoe ze thuis haar buikspieren traint
Russian Twist
(a) Begin met je rug op de grond en en je benen in een hoek van 45 graden. Laat je voeten net boven de grond zweven en houd met beide armen gestrekt een gewicht voor je borst. Gebruik je buikspieren om je bovenlichaam omhoog te brengen tot je in een hoek van 45 graden zit.
(b) Beweeg langzaam je romp naar links terwijl je je armen gestrekt houdt. Buig zo ver als je kunt en kom dan terug in de beginpositie. Herhaal de beweging aan de rechterkant. Doe in totaal 20 herhalingen.
Partial Sit-up
(a) Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Houd een gewicht boven je voeten zodat ze niet van de grond afkomen tijdens de oefeningen. Strek je armen recht voor je uit.
(b) Gebruik je buikspieren om met je handen je knieën te raken. Haal alleen je hoofd, je schouders en bovenrug van de grond. Kom langzaam terug naar beneden. Doe in totaal 40 herhalingen.
Swiss Ball Press-Up and Knee Tuck
(a) Begin in een hoge plankpositie met je voeten op een fitnessbal. Gebruik je buikspieren om stabiel te blijven. Doe een push-up, kom weer omhoog en houd de hoge plank twee tellen vast.
(b) Breng dan je knieën naar je borst, terwijl je voeten op de fitnessbal blijven. Houd dit twee tellen vast en kom dan terug in de beginpositie. Doe in totaal 20 herhalingen.
Upward Back Bend
(a) Ga plat op je buik liggen met je handpalmen naast je schouders. Houd je ellebogen tegen je lichaam aan en duw jezelf omhoog zodat je bovenlichaam van de grond af komt.
(b) Span je buikspieren aan en kom zo ver omhoog als je kunt. Houd de positie 10 seconden vast en kom dan weer naar beneden.
Stability Ball Pass
(a) Ga op je rug liggen met je armen gestrekt boven je hoofd. Houd met beide handen een fitnessbal vast. Span je buikspieren aan en breng je bovenlichaam en je benen omhoog. Pak de fitnessbal met je benen over zodat de bal nu tussen je benen geklemd zit.
(b) Breng je lichaam weer omlaag tot je met je rug plat op de grond ligt. Herhaal de beweging en pak de bal weer terug met je handen. Doe dit in totaal 10 keer.
Side Plank Dips
(a) Ga op je linkerzij liggen en steun op je linkeronderarm. Zorg dat je elleboog recht onder je schouder zit. Houd je benen gestrekt en je voeten op elkaar. Duw dan je heupen recht omhoog in een zijplank en houd je rechterarm gestrekt omhoog.
(b) Breng je heup langzaam naar de grond en duw ‘m weer omhoog. Doe zo veel mogelijk herhalingen binnen 30 seconden en wissel dan van kant.
