Een sterke core krijg je zo

Fitness


Laat je spieren samenwerken voor mooi gedefinieerde buikspieren!

Honderd sit-ups, daarna nog eens 50 crunches en afsluiten met 1 minuut planken om je buikspieren te trainen? Het is de hoogste tijd om het anders aan te pakken. Je lichaam is één geheel en logischerwijs werken je spieren, in grote of in kleinere mate, met elkaar samen.
  
Een sterke core helpt je jouw evenwicht te bewaren, zwaardere gewichten te tillen en blessures te voorkomen. Je core kan dit aan omdat meerdere spieren met elkaar samenwerken: je buikspieren, maar ook je rug-, heupen- en bilspieren. Daarom is het belangrijk om oefeningen te doen waarbij je niet niet alleen je buikspieren traint maar ook deze andere spieren activeert.
  
>> 5 oefeningen voor een kick-ass core
  
Met onderstaande oefeningen train je jouw buikspieren op een andere manier. Je boven- en onderlichaam zorgen ervoor dat jouw core-spieren samenwerken tijdens deze workout, door bijvoorbeeld je rug en heupen te stabiliseren. De workout bestaat uit 4 oefeningen. Voer ze uit als een circuit: doe 1 set van de eerste oefening en ga gelijk door naar de volgende oefening. Heb je alle oefeningen uitgevoerd? Dan heb je een pauze van 3 minuten verdiend. Herhaal het totale circuit nog 2 keer en je bent klaar!
  

Oefening 1. Medicijnbal uitrollen

1. Ga op je knieën op de grond zitten. Je knieën zijn op schouderbreedte, je voeten raken elkaar aan en je heupen zijn boven je knieën. Plaats je handen op een zware medicijnbal direct voor je, je schouders zijn direct boven je polsen en je rug is recht.
2. Activeer je core en duw met je handpalmen tegen de medicijnbal om ‘m naar voren te laten rollen. Laat je torso richting de grond komen en rol de bal zo ver weg naar voren als je kunt.
3. Rol de bal weer terug door je core aan te spannen. Zorg ervoor dat je rug de gehele oefening recht blijft. Rol in totaal 6 tot 8 keer heen en weer.
  
>> Core-oefeningen voor een snellere (Dam)loop
  

Oefening 2. Medicijnbal plank

1. Plaats een medicijnbal voor je op de vloer. Ga in een pushup positie staan, je handen zijn direct onder je schouders en je steunt op je tenen of knieën, afhankelijk van jouw niveau. Til je linkerhand op en plaats ‘m op de medicijnbal.
2. Span je core aan om te zorgen dat je heupen en de rest van je lichaam zo stil mogelijk blijven. Verplaats je gewicht naar je linkerhand op de medicijnbal, til je rechterhand van de vloer en raak je linkerschouder aan.
3. Houd deze houding 15 tot 30 seconden aan en plaats je rechterhand weer op de grond. Rol je medicijnbal van je linker- naar je rechterhand en herhaal de oefening aan deze kant.
  

Oefening 3. Mini-weerstandsband hip thrust combo

1. Plaats een mini-weerstandsband net boven je knieën. Ga op een bankje zitten met je benen voor je uitgestrekt. Je voeten zijn plat op de vloer. Laat jezelf van het bankje glijden totdat je billen net boven de grond zweven en je alleen nog met de bovenkant van je rug tegen het bankje steunt. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen.
2. Span je bilspieren aan en duw - vanuit je hielen - je heupen omhoog totdat deze op gelijke hoogte met je schouders zijn. Kom weer terug naar de beginpositie en duw je heupen gelijk weer terug omhoog.
3. Als je heupen weer op gelijke hoogte met je schouders zijn, til je jouw rechterknie van de vloer - houd ‘m in een hoek van 90 graden - en til ‘m omhoog totdat je onderbeen parallel aan de vloer is. Span je core aan om te voorkomen dat je gaat wiebelen.
4. Plaats je rechtervoet weer op de grond en laat je heupen weer zakken tot ze net boven de grond zweven. Herhaal de oefening met je linkerknie. Maak in totaal 10 herhalingen per kant.
   
>> 6 oefeningen voor je lage buikspieren
  

Oefening 4. Weerstandsband shoulder press

1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Stap met je linkervoet op de ene kant van een weerstandsband, breng ‘m via de achterkant van je lichaam omhoog en houd de andere kant vast met je linkerhand ter hoogte van je schouders. Je elleboog wijst naar de buitenkant.
2. Span je core aan en til de weerstandsband richting het plafond totdat je linker arm volledig gestrekt is. Houd deze houding 2 seconden vast en buig je elleboog naar buiten om weer terug naar je beginpositie te gaan.
3. Herhaal 12 tot 15 keer en wissel dan van kant.

 


Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?
En zo bereidt deze Nederlandse surfster zich op de surfwedstrijd der surfwedstrijden. 
Ben je hardloper of doe je een andere duursport? Hier vind je alle ins and outs over energy gelletjes.
Een workout om dat hardnekkige stukje buik onder je navel te trainen.
Five, four, three, two, one. Leggo! Level up, level up, level up, level up, level up!
Zodat je binnen no time die 5k rent inclusief PR waar je 'u' tegen zegt!