CrossFit is een van de sporten waarbij je mooie, gedefinieerde spieren kunt opbouwen en ook nog eens een beestachtige conditie ontwikkelt. Naast deze fysieke voordelen, kan CrossFit je ook mentaal sterker maken en je zelfvertrouwen een boost geven.
Sommige vrouwen zijn bang om ‘te gespierd’ te worden van CrossFit, maar volgens de experts komt daar veel meer bij kijken dan drie keer per week een uurtje knallen in de gym. 'De dames die meedoen aan de CrossFit Games zijn vaak heel gespierd, ja. Dat klopt', aldus personal trainer Adam Smith, 'maar dat zijn professionele atleten die dagelijks meerdere uren trainen en hun volledige dieet aanpassen om topprestaties neer te zetten. Als je een aantal keer per week aan CrossFit doet, ben je zeker nog geen atleet en je zal dus ook niet zomaar wakker worden met een bulky spiermassa.'
Met andere woorden? Begin maar gewoon met deze CrossFit oefeningen voor dat strakke, getonede lichaam.
1. Speed Skaters
Start op je linkerbeen met je rechterbeen licht gebogen naast je. Spring naar rechts, zodat je landt op je rechterbeen en buig je knie. Raak de vloer aan met je linkerhand en buig je linkerbeen achter je rechterbeen terwijl je dit doet. Spring heen en weer in deze ‘schaatsbeweging’. Reps: herhaal 4 sets van 16 sprongen (8 aan elke kant).
2. Kettlebell Romanian Deadlifts
Start met je voeten recht onder je heupen en plaats een kettlebell voor je op de grond. Met een rechte rug en iets gebogen knieën pak je de kettlebell op, terwijl je ‘m zo dicht mogelijk bij je benen houdt. Ga rechtop staan met de kettlebell in je handen, en beweeg dan langzaam weer terug tot net onder je knieën. Let goed op dat je je rug recht houdt tijdens deze oefening. Reps: 5 sets van 8 reps.
3. Bent-Over Rows
Pak een barbell met het juiste gewicht en leg ‘m voor je op de grond. Plaats je voeten onder je heupen met je knieën licht gebogen en pak de barbell op met een rechte rug, terwijl je een roeibeweging maakt richting je borst. Trek je schouderbladen naar elkaar toe. Als de barbell je ribben raakt, breng je ‘m weer terug tot iets onder je knieën en herhaal. Leun tijdens deze hele oefening met je borst voorover, maar houd je rug wel recht. Reps: 4 sets van 8 reps.
4. Strict Press
Start met je voeten recht onder je op heupbreedte en een barbell voor je ter hoogte van je sleutelbeen. Span je bilspieren en core aan duw de barbell boven je hoofd. Zorg ervoor dat je je core aangespannen houdt en ga niet in je rug hangen. Laat de barbeel langzaam weer zakken richting je sleutelbeen en herhaal. Reps: 4 sets van 8 reps.
5. Russian Twists
Pak een medicine ball, kettlebell of dumbbell en ga op de vloer zitten met gestrekte benen en licht gebogen knieeen. Til je benen op van de vloer en draai je lichaam naar links, terwijl je met het gewicht rechts de vloer aantikt. Zodra je gewicht de vloer heeft aangeraakt, draai je je lichaam naar rechts en raakt je gewicht de vloer links van je. Wissel af en blijf indraaien. Reps: 4 sets van 20 reps (10 aan elke kant).
6. Back Squat
Start met je voeten op schouderbreedte en een barbell op je schouders in je nek. Zak in een klassieke squat met je billen zo ver mogelijk richting de grond. Als je mobiliteit dit toestaat, zak dan verder dan parallel. Houd je borst omhoog en de core aangespannen en als je weer omhoog komt. Reps: 5 sets van 8 reps.
7. Kettlebell Swings
Start met je voeten op schouderbreedte en een kettlebell in beide handen. Stoot je heupen naar voren, zodat de kettlebell naar voren beweegt en gebruik de kracht van je bilspieren en heupen om 'm op ooghoogte voor je te krijgen. Swing de kettlebell heen en weer en houd de armen licht gebogen tijdens de bewegingen. Reps: 4 sets van 12 reps.
