Wat als je graag wilt trainen, maar om wat voor reden dan ook niet naar de gym of CrossFit kunt? Nou, dan doe je deze 8 bodyweight oefeningen gewoon thuis, op reis, in de pauze op je werk, of whenever you want. Voor deze functionele fitness heb je geen fancy apparaten nodig, maar alleen je lichaam (en misschien een springtouw). Oh, en een beetje doorzettingsvermogen, want ze zijn best pittig
1. Jumping squat
Deze oefening is goed voor de glutes, hamstrings, kuiten, quadriceps en core. Zet je voeten iets wijder dan heupbreedte en zak in een diepe squat. Span je core aan, duw je hielen krachtig in de vloer, zak nog iets dieper naar beneden en spring explosief omhoog. Bescherm je knieën door ze gebogen te houden tijdens de landing en zak meteen weer in de squatpositie, klaar voor de volgende sprong. Houd tijdens de hele oefening je knieën goed naar buiten. Herhaal 3 x 10-12 spongen. Let op: dit zijn de 14 meest gemaakte fouten tijdens het squatten.
2. Pistol squat
Als je de gewone en de jumping squat een eitje vindt, kun je overgaan tot de pistol squats. Deze oefening is een echte uitdaging voor de glutes, hamstrings, quadriceps en kuiten. Begin met je voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar en verplaats je gewicht naar je linkerhiel. Til je rechterbeen op naar voren (je kunt je in het begin eventueel vasthouden voor extra balans) en zak langzaam naar beneden met je billen richting de vloer, zo diep als je kunt. Kom daarna rustig weer omhoog en herhaal 5-8 keer, wissel daarna van been.
3. Front plank
Deze statische beweging is fantastisch voor je buikspieren en lats. Ga met je buik op de vloer liggen en plaats je onderarmen op de vloer voor je, handpalmen naar beneden. Houd de rest van je lichaam in een push-up positie in een strakke, rechte lijn. Span je buikspieren aan terwijl je de spieren in je bovenrug activeert en duw je ellebogen goed in de vloer. Houd de plank 30 seconden tot 1 minuut vast en herhaal voor 3 rondes.
4. Speed skaters
Sta met je voeten op heupbreedte, tenen naar voren. Begin met je linkerbeen te ‘schaatsen’ naar rechts, en landt op je rechtervoet met iets gebogen knieën in een lichte squathouding. Ben je heel flexibel? Dan kun je met je linkerhand de vloer aantikken. Maak nu dezelfde beweging naar de andere kant en schaats op deze manier heen en weer tot max rep voor 3 rondes. Belangrijk: Zorg ervoor dat knieën tijdens de landing boven je enkel blijven om blessures te voorkomen.
5. Sprints
Er zijn weinig cardiovasculaire oefeningen die zo efficiënt zijn voor de vetverbranding en spieropbouwing als de korte sprint. Je gebruikt je hele lichaam in een hoge intensiteit – maar voor een zeer korte periode. Omdat deze oefening zo heftig is, raden we aan om de tijd tussen je sprints in serieus te nemen en je hartslag te laten dalen. Als je te snel na een sprint weer een sprint neemt ben je namelijk gewoon aan het hardlopen. Neem tenminste 30 seconden rust en neem een range tussen de 20 tot 400 meter sprint. Ben je gevorderd? Sprint dan een heuvel op als dat mogelijk is.
6. Hand-release push-ups
Deze supereffectieve push-up is fantastisch voor extra kracht in je bovenlichaam en overall fitheid. Ga op je buik liggen en start met je handen op de vloer, onder je schouders. Houd je benen gestrekt achter je en kom in plankpositie met je lichaam in een strakke, rechte lijn. Zak dan langzaam naar de vloer tot je borst de grond raakt en til dan je handen even op voordat je ze weer terugzet en in plankpositie komt. Deze oefening zorgt voor sterke schouders, rugspieren, core en glutes. Herhaal 8-12 keer voor 3 rondes.
7. Double unders
Geef het touwtje springen een extra boost en oefen op perfecte double unders. In plaats van het touw een keer onder je door te laten gaan per sprong, doe je dat nu twee keer. Houd het springtouw in beide handen naast je heupen en, dicht bij je lichaam. Terwijl je springt draai je het touw krachtig twee keer rond. Het lijkt lastiger dan het is, en de oefening heeft ook veel te maken met snelle polsbewegingen en hoger springen. Als je nog moet oefenen kun je de spong ook afwisselen: 1x enkel spingen, 1x double under. Deze oefening is super voor je cardio en vetverbranding, maar ook voor je kuitspieren, core en schouders.
8. Mountain climbers
Deze cardio-oefening werkt ook goed voor de armen, schouders en core. Start in push-up met je buikspieren aangespannen en je handen stevig in de vloer gedrukt. Breng éé knie omhoog richting je borst, breng weer terug en wissel van been. Als je de beweging eenmaal te pakken hebt, wissel je sneller van been, zonder je aandacht te verliezen op de perfecte plankhouding. Houd 30 seconden tot 1 minuut vol en herhaal 3 rondes.
Met al deze oefeningen op zak kun je CrosFitten als er geen sportschool in de buurt is. Succes!
