Krachttraining is essentieel voor het voorkomen van blessures, zeker als je fanatiek hardloper bent. Maar zou het kunnen dat de oefeningen die je doet om kniepijn te voorkomen het juist erger maken? Puma Team Faster trainer Jay Copley legt uit welke dingen je misschien doet tijdens een workout die ervoor kunnen zorgen dat je knieproblemen juist erger worden.
1. Je blijft niet in lijn met je lichaam
Trainen in groepsvorm is heel leuk en gezellig, maar er zit wel een nadeel aan, aldus Jay. Als de trainer zich moet bezighouden met een ruimte vol mensen, is er een kans dat de basis van de oefeningen wat verwaarloosd wordt. Als je daarna in je eentje gaat trainen zou het kunnen dat je de slechte gewoonten die je hebt opgepikt tijdens de groepsles ook toepast tijdens je eigen workout. En dat gebeurt nog sneller als er niemand in de buurt is om je corrigeren... Wanneer de basisoefeningen er niet goed in zitten, kun je last krijgen van kniepijn. Zorg er bij bijvoorbeeld een lunge voor dat je enkel, knie en scheenbeen allemaal in een rechte lijn blijven. Je knie mag dus niet over je enkel heen komen! Zorg er ook voor dat je ruggengraat daarbij neutraal blijft. Zelfs het verkeerd uitvoeren van bekende oefeningen als squats en lunges kan namelijk veel knieschade veroorzaken...
2. Je gebruikt de verkeerde spieren
Iedereen heeft last van een 'zwakkere' kant, waar je spieren iets minder aankunnen dan aan de andere kant van je lichaam. 'Je knieën zijn heel gevoelig voor overbelasting door spierongelijkheden, waarbij een zwakke hamstring kan leiden tot het overbelasten van je voorste kruisbanden. Vooral mensen die veel tijd achter een bureau doorbrengen zullen hier last van krijgen,' aldus Jay. Veel mensen maken de problemen wat erger door hun dijen te belasten met lichaamsgewichtoefeningen, hardlopen en zware krachttraining. Dit kan uiteindelijk leiden tot kniepijn. De oplossing? Je billen trainen! Hierdoor kunnen ook je bilspieren de druk je die je op je benen zet opvangen en zul je je knieën minder te hoeven belasten.
3. Je draagt de verkeerde schoenen
Als je krachttraining doet met je hardloopschoenen aan, zal je moeite hebben met jezelf stabiliseren. Dit soort schoenen zijn ontworpen met kussentjes voor demping en een verhoging tussen je voorvoet en je hiel. Jay: 'Tijdens het doen van squats wil je de vier hoeken van je voet kunnen voelen. Er is een mythe dat je het in je hielen moet voelen om je bilspieren te kunnen trainen, maar dit is niet waar. Je kunt er juist beter voor zorgen dat je een gelijkmatige, stabiele verdeling van je gewicht over je voeten hebt.' Het dragen van de verkeerde schoenen belemmert dit, waardoor je opnieuw de verkeerde spieren gaat belasten. Zorg dus dat je de juiste schoenen draagt!
4. Je werkt niet aan stabiliteit en lenigheid
Ben je sinds kort begonnen met krachttraining? Dan kun je het beste ook wat lenigheidsoefeningen gaan doen! Jay legt uit: 'Je heupen zijn het zwaartepunt en het punt vanuit waar de meeste beenbewegingen gedaan worden, vooral als je hardloopt. Zwakke, inflexibele heupen kunnen daarom een enorme impact hebben op je vermogen om dat soort bewegingen juist uit te voeren.' Gelukkig wijst Jay er ook op dat heupspieren en -gewrichtsbanden een van de sterksten in je lichaam zijn. Ze hebben invloed op je snelheid, looppas en explosieve kracht. Het regelmatig doen van stabiliteits- en lenigheidsoefeningen zal dan ook helpen bij het sneller boeken van resultaten en het voorkomen van knieblessures.
5. Je gaat te snel te zwaar trainen
Als je de bovenstaande punten nog niet allemaal tot in de puntjes hebt afgewerkt en gelijk voor de zware gewichten gaat, kunnen je klachten verergeren en loop je het risico op een serieuze knieblessure. Deadlifts en barbell squats zijn goede oefeningen, maar als je niet goed weet hoe je ze moet uitvoeren, kunnen ze meer kwaad aanrichten dan je denkt. Schakel daarom de hulp van een personal trainer in, die je kan laten zien welke oefeningen de juiste voor jou zijn. Hij/zij kan namelijk rekening houden met jouw sterke en zwakke punten. 'Er zijn namelijk meerdere manieren om dezelfde oefening uit te voeren die bepaalde spieren ontzien!', aldus Jay.
6. Je doet geen oefeningen per been
Ook hier gaat het om een disbalans, dit keer tussen je linker- en je rechterkant. Jay: 'Als we rennen, staan we even op één voet voor we afzetten en op de andere voet landen. Hardlopen bestaat dan ook eigenlijk uit single leg squat jumps, snel en vaak achter elkaar. Een belangrijke factor voor het voorkomen van blessures is comfortabel op één been kunnen staan. Als je geen controle hebt wanneer je op één been staat, wordt het lastig om dynamisch single leg squat jumps te doen tijdens het hardlopen. Het is dus belangrijk om oefeningen te doen per been, zoals lunges, om kracht in beide benen op te bouwen.'
7. Je renhouding is niet goed
De houding die je aanneemt tijdens het rennen heeft veel impact op je knieën. Nu gebeurt het ook wel buiten de sportschool, maar rennen op een loopband kan ervoor zorgen dat je een onnatuurlijke houding aanneemt tijdens het rennen. Helaas is rennen niet alleen het simpelweg plaatsen van je ene voet voor je andere. 'Je zou last kunnen hebben van te veel afrollen, een te zware impact bij het landen op je voeten en het zetten van te grote passen. Ook kan het zijn dat je tegenovergestelde heup zakt wanneer je je voet neerzet,' stelt Jay. Door te letten op je renhouding en deze te corrigeren kun je knieblessures voorkomen.
8. Je verwaarloost je core
Zojuist hadden we het over oefeningen per been. Deze zijn onmogelijk uit te voeren zonder een stabiele core. Daarnaast kunnen je rugspieren ook gaan verkrampen als je zwakke buikspieren hebt. Hierdoor kantelt je bekken licht, waardoor je heupspieren aangespannen worden. En dat leidt weer tot meer spanning op je knieën... Precies: alles staat met elkaar in verbinding! Om knieblessures te voorkomen is het dan ook geen slecht idee om ook je core regelmatig te trainen. Zeker hardlopers zullen merken dat het lopen een stuk soepeler gaat met een sterker core.
9. Je doet niet aan stretchen
Veel mensen verwaarlozen het stretchen na het sporten, maar het is zeer essentieel dat je dit deel niet overslaat. Er is namelijk een kans dat je heupspieren, hamstrings, kuitspieren of bilspieren gaan trekken aan de gewrichtsbanden rond je knie wanneer je ze niet soepeler maakt met stretchen. Daarnaast zal het ook lastig worden om de ongelijkheden waar je last van hebt te verhelpen als je spieren zo strak staan dat je ze niet kunt activeren. Ben je bang dat jij stretchen achteraf gaat vergeten? Neem dan voor je workout even de tijd om met de foam roller aan de slag te gaan!
