Deze oefeningen pakken alle plekken aan waar je spierpijn van kunt krijgen na een flinke beenworkout. Gebruik de foamroller ter afsluiting van je training in de sportschool of doe de oefeningen thuis tijdens je Netflix-uurtje. Kost dat? Niet meer dan 10-15 minuten.
Herhaal iedere beweging vijf tot tien keer. Is een bepaalde plek extra gevoelig, begin dan onderaan en rol langzaam omhoog naar de pijnlijke spot. Blijf een paar seconden in deze positie voordat je doorrolt.
1. Kuiten
Begin zittend op de vloer met gestrekte benen, plaats je handen achter je heupen ter ondersteuning en leg de roller onder je knieën (A). Rol de onderkant van je benen dan langzaam op en neer, van je knieën tot je enkels (B).
2. Hamstrings
Ga met een gestrekt linkerbeen zitten op de roller. Buig je rechterknie en plaats je handen achter je op de grond (A). Rol heen en weer van je knieholte tot net onder je linker bil (B). Wissel na 5-10 herhalingen van been.
>> De 5 meest gemaakte stretchfouten, plus advies!
3. Quads
Begin liggend met je gezicht richting de grond en plaats de roller onder je heupen (A). Leun op je linkerbeen door je heupen iets te draaien (B). Rol vervolgens heen en weer tussen je heup en knie (C). Klaar? Wissel van been.
4. Dijen
Leg de roller onder je linkerheup en begin in een liggende positie met je rechterheup richting het plafond (A). Span je buikspieren en billen aan voor een goede balans en rol dan langzaam naar beneden van je heup tot aan je knie (B). Draai na een aantal herhalingen naar de andere kant en herhaal.
5. Billen
Ga zitten op de roller met je linkerbeen gekruist over je rechterknie. Verplaats je gewicht op je linkerheup en zet je handen achter je neer ter ondersteuning. Rol je linkerbil langzaam over de roller heen en weer. Done? Andere kant!
