De plank is een effectieve oefening om je lichaam strakker en sterker te maken. De oprichtster van Fitness Together, Bruce Kelly, vertelde aan onze collega's van WH US dat je hele lijf mee moet doen om in balans te blijven – van je schouders tot je tenen - en je daardoor veel spiercorrecties moet uitvoeren. Makkelijker gezegd dan gedaan, want de meeste lijven beginnen na een minuut (en vaak ook al wel eerder) te trillen. Geen probleem, want je kunt de oefening beter goed uitvoeren dan lang volhouden. Om alles uit deze oefening te halen, delen we enkele tips om de plank vol te kunnen houden.
1. Zet je ellebogen neer alsof je de vloer probeert weg te duwen
Een goed begin is het halve werk. Begin op handen en knieën en zet je ellebogen direct onder je schouders in een hoek van 90°. Probeer je onderarmen in de grond te duwen, en span je borstspieren aan om de hoek van je ellebogen te behouden.
2. Doe alsof je een euro tussen je billen geperst houdt
'Een van de grootste blunders bij planken is het verzwakken van de heupen en billen,' vertelt Bruce Kelly. 'Om ervoor te zorgen dat je billen op de juiste hoogte blijven, moet je ze blijven gebruiken. Probeer je in te beelden dat je een euro tussen je billen knijpt zodat je je aandacht bij je bips houdt.'
3. Adem alsof je buik een ballon is
‘Vermijd ondiepe borstademhalingen. Dat creëert namelijk spanning in je nek. In plaats daarvan moet je langzame, bewuste diepe ademhalingen vanuit je buik maken. Dit zal de plank iets makkelijker maken. Beloofd.’
4. Stopwatch
Stel van te voren een doel vast, bijvoorbeeld minstens 60 seconden de plank volhouden. Leg je stopwatch of smartphone bij je in de buurt. Kijk af en toe naar de aflopende teller en motiveer jezelf om je doel te behalen. YOU CAN DO IT!
Wil je nog meer uitdaging?
Probeer dan om-en-om je arm naar voren uit te strekken. Maak het jezelf vervolgens nog lastiger door ook je (tegenovergestelde) been naar achter te strekken.
