Strik je voor het eerst hardloopschoenen om je voeten of slijt jij je zoveelste paar? Ben jij al lang blij dat je er wekelijks een rondje hardlopen uit weet te persen of loop je het liefst dagelijks hard en pak je het liefst lange afstanden zodra je er even de tijd voor hebt? Welk soort hardloper jij ook bent, de Women's Health hardloopspecial is voor elk niveau. Daarin vind je ook de Running top 50, die je helpt om een nog betere loper te worden. Een bescheiden greep uit die top 50:
Het beste advies voor beginnende hardlopers
De datum van je eerste race staat in je agenda en je motivatie om te gaan hardlopen is sky-high. Hoe zorg je ervoor dat je zonder hardloopblessures de finish haalt? "Bouw je trainingen rustig op", is het belangrijkste advies van Jermain Breidel, die als hardlooptrainer vaak ziet waar het fout gaat. "De meeste beginnende lopers krijgen blessures omdat ze te snel gaan: van nooit trainen naar drie tot vier keer per week, vaak omdat ze zich hebben ingeschreven voor een race. Maar hoe harder je gaat, hoe meer kans op blessures." Daar moet je vóór het inschrijven van een race al rekening mee houden, vindt hij. "Begin niet met het trainen voor een 10 km-race als je nog nooit verder dan 5 km gelopen hebt. Zeker in het begin kun je beter kiezen voor vaker een korte afstand in plaats van één keer een lange. Het lopen moet vooral comfortabel aanvoelen."
>> Deze app weet je wél te motiveren
De beste oefening om je techniek te verbeteren
De Hundred-Up is een oefening waardoor je beter en sneller gaat hardlopen en het risico op blessures afneemt. De Britse langeafstandsloper Walter George ontwikkelde deze handige training in 1874, toen hij een manier zocht om sneller te worden, maar te weinig tijd had om buiten te trainen.
De Hundred-Up houdt in dat je 100 keer per dag een gecontroleerde kniehef-beweging maakt. George boekte zelf met zijn nieuwe skill veel succes: in 1886 verbeterde hij het record op de Engelse mijl, dat toen al 30 jaar niet verbroken was. Ook uitproberen? Zo doe je de Hundred-Up:
A| Teken 2 lijnen parallel op de vloer, 20 cm uit elkaar.
Plaats je voeten naast elkaar op het midden van de lijnen.
B| Breng je rechterknie omhoog tot heuphoogte of hoger en houd je bovenlichaam recht. Breng je linkerarm naar voren en tegelijkertijd je rechterarm naar achteren. Je ellebogen zijn gebogen.
C| Breng nu in één beweging je rechtervoet naar beneden, waarbij de bal van je voet de lijn licht raakt. Til je linkerknie tegelijkertijd omhoog tot boven heuphoogte. Blijf beide kanten afwisselen.
>> Hoe ontstaan toch die steken in je buik tijdens het hardlopen?
De beste manier om adem te halen
"Probeer eens alleen door je neus adem te halen tijdens het hardlopen", adviseert Martijn Mensink, hardloopinstructeur en oprichter van Mindful Run Nederland. Volgens hem leidt een goede neusademhaling tot een betere conditie, meer energie en minder stress. "Ademen door de mond is stressvol. Bij neusademhaling hebben je longen meer tijd om de zuurstof binnen te krijgen en neemt je lijf 10-20% méér zuurstof op uit elke ademhaling."
De beste schoen om vliegende kilometers te maken
Vliegen zonder vleugels: je lijkt het tijdens het hardlopen te doen met de Nike Epic React Flyknit aan je voeten. De innovatieve brede foamzool zorgt voor meer demping en minder energieverlies. Nike lanceerde deze powerkicks dit voorjaar. Zoek je nog naar stabiele stappers die je over de weg laten vliegen, dan weet je dus welk paar je zeker moet uitproberen.
>> Simpele warming-up voor hardlopers
De beste manier om kramp tegen te gaan
Onderzoekers van de Amerikaanse Brigham Young University hebben ontdekt dat augurkensap spierkramp tot wel 40% beter tegengaat dan water. Het zure-bommensapje van azijnzuur zorgt voor meer acetylcholine in je lichaam, een neurotransmitter die je spieren activeert. Lekker is anders, moeten we toegeven. Maar wie even door het zure sap heen drinkt, voelt zich al snel beter: al na 85 seconden kan het kramp verlichten.
