Hardlopen op het strand: deze 7 dingen moet je weten

Fitness


Want echt, het is zwaar!

Hoe heerlijk zo’n run over het strand ook klinkt, het is veel uitdagender dan je misschien wil toegeven. De extra weerstand van het zand, zorgt ervoor dat je hartslag omhoogschiet en je spieren flink wat tandjes moeten bijzetten. Maar, voordat je de stoep voor het zand inruilt, wil je de tips van Jess Movold, looptrainer bij Mile High Run Club in New York, zeker even lezen. 
  
>> Beginnen met hardlopen? Dit moet je weten!
      

1. Warm je spieren goed op 

Je beenspieren moeten tijdens het hardlopen op het strand een stuk harder werken dan wanneer je op het asfalt rent. ‘Het is dus is het nóg belangrijker dat je tijd vrijmaakt voor een dynamische warming-up die ook je billen meeneemt- dat betekent: voorwaartse lunges, high knees en butt kickers’, zegt Movold. En met het ruige terrein, wil je ook je enkels goed voorbereiden. ‘Doe een aantal zittende enkelrotaties in beide richtingen. Squats  zijn ook geweldig om je lichaam op te warmen en de bilspieren te activeren’, aldus Movold.
   

2. Verlaag je tempo

Het is fantastisch om langs de zee te rennen, maar ga in je enthousiasme niet te hard’, adviseert Movold. ‘Het tempo dat je gewend bent te lopen, voelt al snel een ondraaglijk op het zand', zegt Movold. ‘Door de verandering van het terrein en de impact van het zand voelt het al snel alsof er enkelgewichten aan je benen vastzitten'. Houd je dus niet teveel bezig met je fitnesstracker en geniet gewoon van de omgeving. ‘Vind een snelheid die ongeveer 85 procent inspanning kost’, adviseert Movold. 
   

3. Let niet op afstand 

Hoe vaak zeg je wel niet voor een run: "Hé, ik ga vandaag 10 kilometer lopen, let's go!'? Als je op het strand gaat rennen, kun je dat maar beter niet doen. Door het zand zelf werken je heup- en kniestabiliserende spieren twee keer zo hard, zo blijkt uit een onderzoek dat is gepubliceerd in de European Journal of Applied Physiology. En hardlopen op zand vereist 1,6 keer zoveel energie als op een stevig oppervlak lopen, blijkt uit een onderzoek dat gepubliceerd is in de Journal of Experimental BiologyDat betekent dat 10 kilometer waarschijnlijk aanvoelt als 25 en je al snel teleurgesteld wordt als je je kilometers niet haalt. Stel in plaats daarvan een realistisch tijddoel in.
    

4. Houd rekening met de verschillende soorten zand

Misschien hou je ervan om in het zachte, warme zand rond te rennen; misschien geef je de voorkeur aan het vochtige, maar iets hardere zand langs de zee. Beide hebben voordelen en je zou het ook kunnen afwisselen. 'Hoe zachter het zand, hoe uitdagender de run', zegt Movold. 'Begin op het hardere, natte zand om te wennen aan de weerstand en moeilijkheid, dan kun je doorgaan naar het zachtere zand terwijl die kleine spieren in je voeten sterker worden.' 
   
Probeer de 'zig-Zag'-strandtraining om te wennen: 

- Twee minuten op zacht zand.
- Twee minuten op het hardere zand voor herstel.

   
5. Houd rekening met de helling

De hellingshoek op het strand heeft een groot effect op je lichaam als je rent. 'Als je in één richting gaat, zal één been niet helemaal uitgestrekt kunnen worden en zul het meer impact op de knie en heup voelen dan de andere kant', zegt Movold. 'Zorg er dus voor dat je op de helft van je run omdraait. Als je niet weet hoe lang je het gaat volhouden, begin je met 10 minuten in de ene richting en dan 10 in de andere richting.' 
     

6. Houd je schoenen aan 

Schoenen op het strand dragen lijkt misschien onlogisch - het liefst wil je die sneakers uittrappen en je tenen in het zand bergraven. Maar volgens Movold kun je ze toch beter aan houden. 'Je hardloopschoenen zorgen voor de steun en stabiliteit die je enkels hard nodig hebben op het strand.' 
    

7. Beperk het tot drie keer in de week 

Als je een ervaren hardloper bent die kilometers spaart, wil je ze echt niet allemaal op het strand te verzamelen. En als je een beginner bent, is zelfs een keer in de week al voldoende. 'Hardlopen op het strand is een fantastische training,' zegt Movold, 'maar neem wel je rustdagen tussendoor om goed te herstellen.'
     
>> 8 trainingsfouten die kunnen leiden tot knieklachten
    

 


Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?
En zo bereidt deze Nederlandse surfster zich op de surfwedstrijd der surfwedstrijden. 
Ben je hardloper of doe je een andere duursport? Hier vind je alle ins and outs over energy gelletjes.
Een workout om dat hardnekkige stukje buik onder je navel te trainen.
Five, four, three, two, one. Leggo! Level up, level up, level up, level up, level up!
Zodat je binnen no time die 5k rent inclusief PR waar je 'u' tegen zegt!