Ontwikkel sterke benen en billen met deze krachtoefeningen die perfect zijn voor iedereen die regelmatig hardloopt. Deze workout zorgt ervoor dat je conditie, stabiliteit en kracht verbeteren, waardoor het rennen nog makkelijker zal gaan.
Doe alle oefeningen 30 seconden aaneengesloten en neem tussendoor zo min mogelijk pauze. Herhaal deze serie twee of drie keer per week na je reguliere hardloopronde voor het beste resultaat.
1. Box jumps
Ga achter een box (of andere middelhoge verhoging) staan met je voeten op heupbreedte en je tenen naar de box wijzend. Buig je knieën, beweeg je armen naar achteren en breng ze dan in je sprong mee naar voren, terwijl je met beide voeten op de box springt. Land met gebogen knieën en strek je benen dan meteen, zodat je rechtop staat. Zet dan de ene voet na de andere terug naar achteren en je hebt de oefening één keer volbracht.
2. Reverse kettlebell-lunge
Houd een kettlebell of dumbell van +/- 5 kg in je rechterhand (goed voor je core stability!) en breng het gewicht naar je schouder, waarbij je handpalm naar binnen wijst. Zorg ervoor dat je schouders evenredig aan je heupen blijven, zet een grote stap naar achteren met je linkervoet en buig allebei je knieën 90 graden om een achterwaartse lunge te doen. Zet je rechterhiel stevig op de grond en strek je rechterbeen, terwijl je je linkerknie recht voor je uit strekt. Zet je linkervoet terug in de achterwaartse lunge positie en je hebt de oefening één keer gedaan.
Blijf dit 30 seconden doen en herhaal deze oefening dan met het tegenovergestelde been, terwijl je het gewicht bij je linkerschouder houdt en je de achterwaartse lunge met je rechtervoet doet.
3. Plank op één been
Ga in de plankpositie liggen waarbij je steunt op je onderarmen. Zorg ervoor dat je ellebogen gelijk zijn aan je schouders, je handpalmen elkaar raken en je lichaam in één rechte lijn is met je hoofd en je hielen. Span vanuit deze positie je bilspieren aan, terwijl je een voet vanaf de grond lift met een gestrekt been.
Houd dit 30 seconden vast en til dan het andere been op om ook deze positie 30 seconden vast te houden.
4. Single-leg jump
Ga achter box (of andere middelhoge verhoging) staan met je voeten op heupbreedte en je tenen naar de box wijzend. Zet je rechtervoet op de box. Spring rechtop de lucht in en wissel dan van voet, zodat je met je linkervoet op de box en je rechtervoet op de grond landt. Blijf wisselen van voet.
5. Squat jump
Ga met je rug naar bankje (of niet al te hoge box) staan met je voeten op heupbreedte. Buig je knieën en ga vanuit een diepe squat-positie op het bankje zitten. Voer druk uit op je hielen, zodat je weer rechtop kunt staan en let erop dat je langzaam op de bal van je voet 'rolt' terwijl je je benen strekt en eindig met een explosieve sprong. Land op je voetzolen met zachte knieën om de oefening te herhalen.
