Als je wilt afvallen grijp je misschien eerder naar je hardloopschoenen dan dat je het krachthonk induikt, maar dat kan ook anders. Met krachttraining zet je je vetverbranding namelijk in de lift en pak je precies de spots aan waar je aan wilt werken.
Deze workout is ontworpen door Holly Pekins, de auteur van het boek Lift to get Lean. De oefeningen verbeteren tevens je houding, waardoor de kans op blessures kleiner is. In een versneld tempo naar een fit lichaam? Let’s go!

Doe deze set 2 tot 3 keer per week. Herhaal iedere oefening 10 keer en houd de volgorde van dit schema aan. Neem tussen de oefeningen door een halve minuut pauze, doe de routine in totaal 2 tot 3 keer per training.

1. Goblet-squat

Deze squat-variatie vuurt niet alleen de quadriceps in je bovenbenen aan, maar focust ook op de billen, hamstrings en de spieren die je core stabiliseren.

Clothing, Arm, Shoulder, Standing, Leg, Sportswear, Human leg, Pink, Joint, Thigh, pinterest
Women's Health


Begin met je voeten op schouderbreedte en pak een dumbbell verticaal vast met beide handen tegen je borst (A). Buig je knieën en zak ver naar beneden tot je heupen parallel met de vloer lopen, houd je borst hierbij goed vooruit (B). Blijf even in deze lage positie voordat je je hielen de grond induwt en weer tot stand komt.

2. Barbell row

Door de onderhandse grip worden je biceps mooi gevormd en creëer je een sexy back.

Weights, Exercise equipment, Shoulder, Physical fitness, Arm, Fitness professional, Barbell, Dumbbell, Standing, Joint, pinterest
Women's Health

Pak de barbell vast met je handen op schouderbreedte en palmen richting het plafond. Zet je voeten iets uit elkaar en laat je armen gestrekt hangen. Buig je knieën en breng je heupen naar achteren tot je handen voor je knieën hangen. Span je buikspieren sterk aan en maak je rug een klein beetje hol (A). Breng je schouderbladeren naar elkaar toe en trek de barbell omhoog tot de stang bijna je buik raakt ter hoogte van je navel (B). Houd even vast en laat de barbell weer langzaam zakken tot je armen gestrekt zijn.

3. Deadlift-squad

Met de deadlift train je je hele lichaam, maar hij is vooral ontworpen om je rug te versterken – een spiergroep die vrouwen vaak vergeten.

Weights, Exercise equipment, Physical fitness, Barbell, Shoulder, Free weight bar, Gym, Bodypump, Arm, Weight training, pinterest
Women's Health

Pak een barbell vast met je handen iets wijder dan schouderbreedte, je armen zijn gestrekt en je handpalmen wijzen in de richting van je lichaam. Buig vervolgens je knieën en breng je heupen naar achteren, houd je borst vooruit en het gewicht op je hielen (A). Span je core aan en duw jezelf weer omhoog tot stand (B). Herhaal de beweging, waarbij je de stang dichtbij je lichaam houdt.

4. Walking lunges

Vrouwen hebben meer kans op een knieblessure dan mannen. Dat komt onder meer omdat wij bredere heupen hebben, hierdoor kan er te veel druk op de gewrichten komen te staan. Lunges helpen de quadriceps in je bovenbenen te versterken, waardoor de knieën gestabiliseerd worden en beschermt zijn tegen pijn.

Shoulder, Weights, Arm, Leg, Standing, Human leg, Pink, Exercise equipment, Strength training, Joint, pinterest
Women's Health


Pak in iedere hand een dumbbell en ga rechtop staan met je voeten naast elkaar. Houd je schouders naar achteren en je knieën licht gebogen (A). Zet met je rechtervoet een grote stap naar voren, buig dan beide knieën tot je voorste (rechter) bovenbeen parallel loopt met de grond (B). Houd deze positie even vast, kom dan weer omhoog en zet direct je linkervoet naar voren. Blijf je benen afwisselen tijdens het naar voren lopen in de lunge-positie.

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?