Beheers de klassiekers met dit trainingsschema waarbij je van elke oefening 3 sets van 12 herhalingen doet.

De kracht van herhaling: the big five

1. Squat

Ga in het squat-rek staan en leg de barbell in je nek. Je kunt voor deze oefening ook een zware halter voor je borst vasthouden, zoals op de onderstaande afbeelding. Zet je voeten op schouderbreedte en buig je benen 90 graden alsof je wilt gaan zitten. Duw je billen naar achteren, borst naar voren, schouders laag, hakken stevig in de grond en kom weer omhoog. Ben je oké met deze oefening, probeer dan eens dieper te squatten dan 90 graden. Let erop dat je je hakken in de grond blijft duwen.

2. Deadlift

Pak een Olympic barbell. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar en pak de barbell vast met een ‘mixed grip’ (een hand bovenhands, een hand onderhands). Je grip is net iets breder dan heupbreedte. Buig door je knieën, duw je borst naar voren, hou je schouders laag, kin omhoog, je billen naar achteren en laat de barbell langs je benen en vlak langs je schenen glijden terwijl die richting de grond zakt. Span je buik-, heup- en rugspieren strak aan en strek je benen weer.

3. Bankdrukken

Ga op het bankje van de bench-press liggen. Pak de barbell iets breder dan schouderbreedte vast. Laat de barbell tot vlak boven je borst zakken en duw weer omhoog.

4. Chin-up

Voor deze oefening heb je een stang nodig waaraan je je kunt optrekken. Pak de stang onderhands vast met een smalle grip en trek jezelf in een zo recht mogelijke lijn omhoog totdat je kin boven de stang uitkomt.

Tip: ben je nog niet sterk genoeg om jezelf op te trekken? Spring dan naar de stang, pak ‘m vast en gebruik de kracht van de sprong om met je kin boven de stang uit te komen. Hou even vast en laat jezelf dan heel langzaam weer zakken. Zo bouw je kracht op om uiteindelijk zelfstandig een pull-up/chin-up te doen.

5. Triceps dips

Ga zitten op de rand van een bankje. Plaats je handen naast je billen op de rand van het zitvlak, vingers wijzen naar voren. Strek je armen uit zodat je billen loskomen van het zitvlak, verplaats je billen iets naar voren (zodat ze net voor het zitvlak uitkomen). Laat je lichaam richting de grond zakken door je armen te buigen. Duw jezelf weer omhoog door je armen te strekken.

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?