Mag je trainen als je nog spierpijn hebt van de vorige keer?

Fitness


Is het wel goed voor je lijf om meteen weer te gaan beulen?

Toevallig komt het net even zo uit in je planning om twee dagen achter elkaar te trainen. Of je sport überhaupt meer dan vier keer per week. Maar je spieren doen nog pijn van de laatste keer, en je twijfelt of het eigenlijk wel goed is voor je lichaam om meteen weer te beulen en te trainen met spierpijn. Herkenbaar? Dat vonden wij ook. Daarom vroegen we advies aan personal trainer Danny Delvers, trainer van onder meer: Quinty Trustfull, Everon Jackson Hooi en Sanne Hans (Miss Montreal).
   
>> De beste explosieve moves voor een hogere calorieverbranding
    
Er zijn verschillende soorten spierpijn. Je kunt het hebben van zowel een cardio workout als van krachttraining. Over het algemeen herstel je sneller van cardio dan van krachttraining.
    
Hieronder een gemiddeld schema met de herstelperiode en aanbevolen rust per training. Uiteraard kan dit verschillen per persoon, en spelen er nog een aantal factoren mee bij het herstel zoals: voeding, slaap, stress en je lichamelijke conditie.
    
- Gemiddelde duurtraining (hardlopen, skeeleren, fietsen etc): 24 uur rust.
- Heftige duurtraining (langer dan 2 uur, of zeer intensief): minimaal 48 uur rust.
- Gemiddelde krachttraining: 48 uur rust.
- Zeer intensieve krachttraining: 72-96 uur rust.
   
>> 6 oefeningen die je waarschijnlijk fout doet en hoe je ze kunt fixen
    

Krachttraining

Doe je aan krachttraining? Dan is het in verband met goed herstel verstandig te kijken naar het type schema dat je doet.
 
>> Train jij gemiddeld één tot drie keer per week, dan kun je een full body workout volgen. Je traint dan iedere workout je hele lichaam. Na zo’n training is het belangrijk dat je minimaal een dag ertussen rust neemt. 
   
>> Train je meer dan drie keer per week, dan is het verstandig een splitschema te volgen. Je traint dan bijvoorbeeld de ene dag de voorkant van je benen en borst. De andere dag train je rug en achterkant benen. Een derde training kan dan voor je schouders, biceps en triceps zijn. De vierde dag begin je weer met voorkant benen en borst. Met dit schema train je misschien wel met spierpijn, maar dat zijn dan de spieren die rust krijgen, aangezien je steeds een andere spiergroep pakt.

   

Waarom is rust zo belangrijk?

Om deze vraag goed te kunnen beantwoorden, pakken we het super compensatie-model er even bij. Zie onderstaand plaatje. Als je goed kijkt, zie je dat je lichaam dus niet alleen herstelt na een training, maar na het herstel volgt zelfs een hoger niveau. Wacht na je herstel dus niet te lang met een volgende workout, want dan blijf je op hetzelfde niveau steken. Anderzijds, als je nog in fase twee zit en aan het herstellen bent, dan boek je juist geen vooruitgang. Doe je dat te vaak, dan volgt overtraining. Dat wil je je lichaam niet aandoen! Zit je precies in fase drie, dan betekent het vooruitgang, en werk je aan meer spiermassa. Yay!
   
>> Deze fitnessfouten maak jij nooit meer
  

supercompensatie schema

 Bron: het loopcentrum.nl
  
    
Conclusie

Is het handig om te trainen als je nog spierpijn hebt van de vorige keer? “Ja, en nee. Je mag trainen als je spierpijn hebt, mits je een andere spiergroep traint. Wil je (lekker eigenwijs) toch deze spiergroepen trainen dan is het aan te raden om, naast een goede warming-up en voldoende water te drinken, lichtere gewichten te pakken en zo een hersteltraining voor die spiergroep te doen”, aldus Danny Delvers - Deldasport
 

Van professioneel veldrijdster Sophie de Boer.
Om meer uit je workouts te halen.