All you want for christmas is... iedereen wegblazen met mooie benen onder dat kerstjurkje? Dan zit je hier goed, want deze workout is specifiek opgesteld door personal trainer Tyrone Brennand om je benen te laten shinen. Houd die gedachte vast en doe deze workout iedere dag tot en met Kerstmis.

Het enige dat je nodig hebt, is motivatie en een springtouw. Oké, als je wilt kun je er een yogamatje bij pakken. Je kunt deze serie dus prima thuis doen. Als je er wat variatie in wilt gooien, doe dan de hele serie vanaf het begin, en daarna achterstevoren. Zorg dat je opgewarmd bent voordat je start met de workout, en herhaal alle oefeningen 15 keer. Als je oefening zich op één kant richt, herhaal de oefening dan 15 keer per kant.

1. Burpee tuck jump

Start in een push-up positie. ‘Spring’ met je voeten richting je handen en sta op. Spring nu zo hoog als je kunt, waarbij je je benen intrekt.

2. Press-up clap

Start in een push-up positie. Laat je zakken en druk je explosief op. Klap nu in je handen voordat je je handen weer terug op de grond zet.

3. Carioca twists

Start in een push-up positie. Draai je bovenlichaam naar links, waarbij je je linkerarm ‘meeneemt’ en recht boven je hoofd uitstrekt. ‘Schop’ in dezelfde beweging ook je rechtervoet in draairichting. Draai nu terug naar de push-up positie. Herhaal aan de andere kant.

4. Soldier squats

Ga rechtop staan, met je voeten tegen elkaar aan. Zak nu in een squat, waarbij je knieën niet voorbij je tenen komen. Strek je armen voor je uit als je in de squat zakt, en kom weer omhoog.

5. Jumping jacks

Ga rechtop staan, met je voeten tegen elkaar aan en je armen langs je lichaam. Spring met je voeten uit elkaar, terwijl je je armen tot boven schouderhoogte brengt. Spring weer terug naar de startpositie.

6. Commando crawls

Start in een lage plankpositie, terwijl je steunt op je ellebogen. Duw jezelf nu omhoog met één hand, en daarna ook de andere arm. Ga op dezelfde manier terug naar de startpositie.

7. Knees to chest

Ga op je rug liggen, met je armen langs je lichaam. Breng nu je bovenlichaam naar voren, terwijl je één knie richting je borst brengt. Tik met je handen je voet aan, en ga weer terug naar achteren. Wissel af van kant.

8. Back extensions

Ga op je buik liggen en houd je handen achter je oren, met de ellebogen naar buiten wijzend. Breng nu tegelijkertijd je bovenlichaam en je benen omhoog. Zorg dat je bovenbenen ook van de grond komen. Laat je nu weer zakken naar startpositie.

9. Donkey kicks

Ga op handen en knieën zitten. Breng één been omhoog, zodat je bovenbeen parallel is aan de grond. Strek je been beetje uit. Laat je been nu weer zakken naar startpositie en wissel af van kant.

10. Running skips

Touwtje springen! Spring om en om met je benen over het touw. Houd dit een minuut vast.

11. Curtesy lunges

Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd je handen in elkaar gevouwen voor je borst. Plaats je rechtervoet links achter je linkerbeen, terwijl je naar beneden zakt in een lunge. Hierbij is het juist de bedoeling dat je knie iets verder komt dan je knie. Duw jezelf nu weer terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.

12. Second squat hold

Ga rechtop staan, met je voeten tegen elkaar. Zet je handen achter je oren, waarbij je ellebogen naar buiten wijzen. Ga nu op je tenen staan en zak ik een squat, terwijl je op je tenen blijft staan. Houd dit 10 tot 20 seconden vast.

youtubeView full post on Youtube

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?