In principe zijn er drie buikspieren: de rechte, schuine en dwarse. Wist je dat je 'lage buikspieren' eigenlijk helemaal niet bestaan? Hardlooptrainer Lindsay Clayton vertelde aan onze collega's bij Runner’s World dat geïsoleerde buikspieroefeningen voor de lage buikspieren niet bestaan: 'Dit komt doordat het onderste en bovenste deel van de rechte buikspier altijd samenwerken en dus niet individueel getraind kunnen worden.'
6 Oefeningen voor de lage buikspieren
Toch zijn er een aantal oefeningen die je flink kunt voelen in de onderkant van de rechte buikspier. Met deze training pak je zowel je lage als je schuine buikspieren mee en versterk je je bekkenbodem. Voel je vrij weinig tijdens deze oefening, stop dan even en doe de oefening iets langzamer. Het enige dat je nodig hebt is een yogamatje. Let’s go!
1. Leg Lowering
Ga op je rug liggen met je handen onder je billen en je benen recht omhoog, in een hoek van 90 graden. Laat je gestrekte benen langzaam richting de grond zakken, tot je met je hielen je vloer aantikt. Dan breng je ze langzaam weer omhoog. Dat was één herhaling, doe er 10.
2. Alternating Leg Lowering
Houd dezelfde positie aan als bij de vorige oefening. Laat je been nu om en om zakken en tik met je hiel de grond aan (niet stiekem op de vloer laten rusten!). Je laat je andere been pas zakken wanneer je ene been terug is bij de startpositie. Doe 10 herhalingen per been, dus 20 in totaal.
3. Knee tuck to low V
Blijf op je rug liggen met je handen onder je billen, en buig je knieën in een hoek van 90 graden. Trek beide knieën nu richting je borst en laat in één beweging je benen helemaal naar de grond zakken terwijl je ze uit elkaar duwt. Breng je benen terug naar startpositie en herhaal dit in totaal 10 keer.
4. Oblique Heel Touchers
Terwijl je op je rug ligt, buig je je knieën en zet je je voeten op de grond. Kom een beetje omhoog zodat je schouderbladen van de grond komen. Tik nu met gestrekte armen om en om je hielen aan, waarbij je met je bovenlichaam meebeweegt. Doe 10 herhalingen per kant.
5. Sweeping Modified V-sit
Ga rechtop zitten en trek je gebogen benen naar je toe zodat je voeten loskomen van de grond. Leun naar achteren zodat je balanceert op je billen (V-sit), met je armen gestrekt ter hoogte van je knieën.
Zak nu langzaam naar achteren terwijl je je armen boven je hoofd uitstrekt en je benen laat zakken richting de grond. Je lichaam is nu één rechte lijn. Ga nu in één beweging weer terug naar de V-sit. Dat is één herhaling, doe er 10 in totaal.
6. Hollow body hold
Ga op je rug op het yogamatje liggen en strek je benen. Til je benen zo’n 30 cm van de grond en strek je armen schuin boven je hoofd. Je schouderbladen hoeven niet van het matje af te komen. Houd dit 10 tot 20 seconden vast.
Herhaal deze reeks tot 5 keer voor een complete workout, met ongeveer een minuut rust tussen de sets.
