In de pilatesles zijn ze een bekend object, maar in veel sportscholen liggen ze opgestapeld in een hoekje te verstoffen: die ronde opblaasunits, beter bekend als gym-, balans- of fitnessballen. Want: wat kun je doen met zo'n skippybal zonder hengsel? Veel. Doordat het een stuk lastiger is om je balans te bewaren, train je heel wat extra spieren.
#1 ROLL-OUT
Kniel neer voor de bal met je knieën op heupbreedte. Leg je onderarmen op de bal met je handen in een ontspannen vuist (a). Houd je rug recht, span je buikspieren aan en rol de bal langzaam voorwaarts bij je vandaan door je armen te strekken. Probeer dit zo ver mogelijk te doen zonder je heupen te laten zakken (b). Houd even vast, buig dan je ellebogen om weer in de beginpositie te komen. Herhaal 8 tot 10 keer.
#2 V-PAS
Houd de bal met twee handen boven je hoofd vast terwijl je met gestrekte benen op je rug ligt (a). Span je corespieren aan en til je armen en benen in één beweging omhoog terwijl je de bal vasthoudt. Plaats de bal tussen je benen (b), duw je voeten naar elkaar toe zodat de bal op zijn plaats blijft en breng je armen en benen weer richting de vloer (c). Herhaal, pak de bal weer vast met je handen. Dat was 1 herhaling, doe er 10.
#3 SINGLE-LEG PRES
Ga met je bovenrug op de bal liggen en kruis je linkerbeen over je rechterknie (a). Breng je heupen naar de grond (b). Houd even vast en druk je heupen vanuit je hielen weer terug naar de beginpositie. Herhaal 12 keer voordat je van been wisselt.
#4 SHOULDER TAP
Begin in een push-uphouding met je handen op schouderbreedte en je schenen boven op de bal (a). Houd je heupen recht boven de vloer en tik met je rechterhand je linkerschouder aan (b). Zet je rechterarm weer terug en herhaal de beweging met je linkerarm en rechterschouder. Wissel in totaal 26 keer af.
BONUS: PLANK
Heb je nog wat kracht over na die? Way to go! Pomp in dat geval jouw laatste restje energie in een plank. Zo lang mogelijk. Niet in de houding van de Plank Shoulder Tap, maar omgekeerd met je gezicht richting de bal. Leg je onderarmen op de bal en vouw je handen in elkaar. Strek je benen achter je, zodat je lichaam van hakken tot hoofd één rechte lijn vormt. En nu maar vasthouden... Wees niet gefrustreerd als je het ineens een stuk minder lang volhoudt dan de grondvariant, want dit is píttig. Zoek je nog meer uitdaging? Probeer de plank dan met gestrekte amen.
