4 biloefeningen voor sterke benen en strakke billen

Fitness


Een goede bilpartij begint hier.

Met deze vier biloefeningen kun je jouw bil- en beenspieren (heupen, dijen, hamstrings, billen, kuiten en quads) trainen. Mocht je zero interesse hebben in een strak onderlijf, dan kun je maar beter niet verder lezen.
  
>> Billen trainen: de workout die je billen lift
  
Aha! Wij dachten al dat je nieuwsgierig was. Hebben we gelijk? Check dan de onderstaande biloefeningen.

 

 
Doe deze biloefeningen driemaal met 60 seconden rust na elke oefening. Herhaal ’m dezelfde week nog eens twee keer.
 

Oefening 1: Steps

Zet je handen in de zij en plaats je rechtervoet op een bank of stoel. Ga op je rechterbeen staan, span je bilspieren aan, strek je linkerbeen uit en til hem richting het plafond. Herhaal dit met je andere been. Om je evenwicht te bewaren is het van belang dat je al je buikspieren aanspant. Op deze manier train je dus ook je core – yes! Herhaal beide kanten 12 tot 15 keer.
  
>> 3 Oefeningen met de fitnessball voor mooi gevormde billen
 

Oefening 2: Reverse lunge met kicks

Span je corespieren aan, zet met rechts een stap naar achteren en positioneer jezelf in een reverse lunge. Span je bilspieren aan, ga weer rechtop staan en schop je linkerbeen naar voren. Doe deze biloefening 12 tot 15 keer en herhaal met je andere been.
  

Oefening 3: Zijwaartse kick

Ga staan met je handen in de zij en je voeten op heupbreedte. Buig je knieën totdat je in een squathouding staat. Pauzeer, en terwijl je weer rechtop gaat staan, lift je je rechterbeen zo hoog als je kunt. Deze biloefening kun je 12 tot 15 keer doen. Herhaal vervolgens met je andere been.
   
>> 15 minuten-workout: shape je buik en billen
 

Oefening 4: Plié-squat-jump

Zet je voeten wijd uit elkaar met je tenen naar buiten gedraaid en je handen in de zij. Buig je knieën en zak in een diepe plié. Spring omhoog en kom zachtjes op je tenen en voeten neer. Dit is 1 oefening voor je billen. Blijf deze 12 tot 15 keer herhalen.
  


Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?
IJzersterke doch slanke spieren en een keurige houding anyone? WH's Tara verklaart.
Om tegelijkertijd vet te verbranden en spieren te kweken!
De kettlebell is een fantastische trainingstool, mits je ‘m goed gebruikt!
Laat je door de trainingsvideo's van deze koppels inspireren en duik met je lover de gym in!
Is het wel goed voor je lijf om meteen weer te gaan beulen?
De oorzaken én de oplossing van spieren die trillen als een bespeelde gitaarsnaar.