Overtraining: het gevaar van té hard gaan

Fitness


De scheidslijn tussen het beste uit jezelf halen en je lichaam uitputten is dun. 

‘Een dag niet getraind is een dag niet geleefd!’ – roep je regelmatig. Het liefst werk je je elke dag wel even in het zweet. Goed bezig! Maar vergeet je niet jezelf ook rust te gunnen en je lichaam te laten herstellen? Hoeveel gezondheidsvoordelen sporten ook heeft, zelfs van je geliefde trainingen is ‘te veel’ niet goed. Als er iemand is die hierover mee kan praten, is het vechtster Marloes Coenen wel. Deze pittige tante werd op haar negentiende de eerste vrouwelijke wereldkampioen MMA (Mixed Martial Arts) en dat smaakte naar meer. Meer wedstrijden, meer titels en vooral: meer trainen. ‘Ik weet nu dat ik ruim tien jaar overtraind geweest ben, maar toen ik er middenin zat had ik het totaal niet door’, vertelt ze. ‘De ene arts zei dat ik Pfeiffer had, de andere dacht dat het een virus kon zijn. Na een tijd zoeken kwam ik bij een neuropsycholoog die me vertelde dat ik overtraind was.’ Marloes had naast over- vermoeidheid ook andere heftige klachten: soms zakte ze tijdens een training door haar benen of begon ze op willekeurige momenten te schreeuwen, gevolgd door een intense huilbui. ‘In een tunnel zat ik, ik was alleen maar bezig met trainen en beter worden. Om topsport te beoefenen en vol te houden heb je een flinke portie motivatie nodig, maar dat kan soms ook betekenen dat je geen maat kunt houden.’  
   
>> Ongezond sporten: 3 redenen om niet te hard te gaan
   

Niet te stoppen 

Die post-workout glow is natuurlijk ook een super fijn gevoel. De gelukshormonen die door je lichaam gieren bij een runner’s high of juist de voldoening van spierpijn na een potje voetbal, probeer daar maar eens niet verslingerd aan te raken. Zorgen dat je iets anders om handen hebt op je rustdag kan helpen om die jeukende benen in toom te houden: plan bijvoorbeeld iets met vrienden of neem je keuken eens goed onder handen.
Als topsporter moet je je grenzen opzoeken, jezelf pushen om beter te worden. De scheidslijn tussen het beste uit jezelf halen en je lichaam uitputten is dun. Ook fanatieke amateuratleten kunnen overenthousiast raken in hun sport. Marloes: ‘De allerbeste maatstaaf om te bepalen of je te veel doet, is plezier. Als je twijfelt of je wel naar de gym moet, vraag jezelf dan af: heb ik op dit moment zin om te trainen? Is het antwoord oprecht “nee”, neem dan rust of doe een mildere training dan je oorspronkelijk van plan was. Ga lekker stretchen of doe een yogalesje. Plus: er zijn genoeg andere manieren om ontspanning te vinden die niet met sport te maken hebben.’ Toch hoeft een vermoeid gevoel niet per se te betekenen dat je je training moet skippen, legt fysiotherapeut en trainer bij de Dutch High Jump Foundation Marlies Larsen uit: ‘Een training die totaal anders is dan normaal, geeft de spieren die je meestal gebruikt een break. Doe als je vermoeid bent geen oefeningen waarbij je je goed moet concentreren. Maar loop je als hardloper normaal zo’n tien kilometer over asfalt, probeer dan eens een training op het strand. Doordat zowel je lichaam als je hersenen aan deze bewegingen moeten wennen, zul je je sneller moe en voldaan voelen. Dan heb je genoeg aan een kleine vijf kilometer. En je traint ook nog andere spieren, waardoor je over het algemeen sterker wordt.’
   
Zo’n crosstraining kan dus een oplossing zijn voor je trainingstwijfels. Je werkt wel degelijk naar je doel toe, maar op een andere manier. ‘Als je je tijdens de warming-up goed voelt en bijvoorbeeld geen last hebt van de spierpijn van de vorige training, kun je de training prima doen. Blijf je zware benen of een vermoeid gevoel houden, durf dan zo verstandig te zijn om de training af te breken of deze op een heel laag pitje te doen. Je lichaam weet wat je nodig hebt, maar dan moet je er wel naar luisteren’, legt Larsen uit.
   
>> Waarom je zonder muziek zou moeten hardlopen
     

Dit zijn volgens Marloes Coenen de red flags om goed in de gaten te houden wanneer je twijfelt of je overtraind bent: 
     

1. Geen zin, maar ook rusteloos

'Je ziet op tegen de training die op het programma staat, maar hebt ook niet de rust om een film te kijken. Je lichaam weet niet beter dan dat er getraind moet worden, en door dit onrustige gevoel ben je geneigd hieraan toe te geven. Leid jezelf af door iets te gaan doen dat fysiek niet heel belastend is.'
   

2. Verminderd prestatievermogen

‘Resultaten boek je door de juiste balans tussen training, voeding en rust. Gun je je lichaam niet de rust die het nodig heeft, dan krijg je vroeg of laat de rekening gepresenteerd. In de vorm van minder kracht of snelheid, bijvoorbeeld.’
     

3. Verhoogde (rust-) hartslag

‘Een rusthartslag die meer dan 10 procent hoger is dan je normale rusthartslag, duidt op oververmoeidheid. Neem dan gas terug door je training te skippen of milder te maken, om te voorkomen dat je vermoeidheid overgaat in overtraindheid.’
   

4. Lage weerstand

‘Heb je plotseling het ene kwaaltje na het andere te pakken? Een verminderde weerstand is een signaal dat je lichaam het zwaar heeft. Sporten is goed voor je weer- stand, maar te veel van je lijf vragen werkt averechts.’ 
   

Het complete plaatje 

Wel of niet gaan trainen bepaal je aan de hand van hoe je je voelt, maar wat zorgt ervoor dat je je zo vermoeid voelt? Dat je lichaam vermoeid raakt door beweging weten we, en dat een gebroken nacht bepaald niet bijdraagt aan een uitgerust gevoel wist je ook al. Maar tel je hier ook mentale inspanningen bij op? Zowel je mentale als fysieke gesteldheid worden namelijk beïnvloed door (stress)hormonen zoals cortisol en adrenaline. In de nieuwste editie van Women’s Health (of via Blendle) lees je meer over overtraining, bijvoorbeeld welke processen er precies in je lichaam plaatsvinden wanneer je overtraind bent. 
  


Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?
Laat dit sneaky probleem je niet weerhouden van je tweewekelijkse rondje!