Laat alle fancy benodigdheden maar achterwege, voor deze oefeningen heb je alleen een mat nodig.
12 Pilates oefeningen om thuis je héle lichaam te trainen
Helemaal niet gek dat je niet altijd veel spullen aan te schaffen voor een workout, of voor iedere training naar de gym af te reizen. Af en toe is het heerlijk, relaxed en makkelijk om thuis te kunnen trainen. Nina Marchione, programmadirecteur van Sculpt (een combinatie van barre, yoga en pilates) in New York, bedacht de ultieme pilates workout voor iedereen die liever nú thuis wil trainen, zonder ook maar 1 yogablok of dumbbell nodig te hebben.
Yoga of Pilates: wat is beter voor je?
Deze 12 oefeningen richten zich op alle gebieden in je lichaam, van het topje van je hoofd tot in de binnenkant van je dijen. Tijdens de training komt je hele lichaam aan bod. Ze lijken op het eerste oog misschien makkelijk, maar durf dat na de workout nog maar eens te zeggen, als je spieren trillen.
Extra tips voor bij de oefeningen om je hele lichaam te trainen
- Bird Dog: als je je been strekt, doe dan net of het een rubberen band is waar je tegendruk tegen geeft, deze move zorgt ervoor dat je de beweging goed uitvoert. Zorg ook voor een goed evenwicht door je core aan te spannen.
- Side Plank & Pilates Pushup: zorg altijd dat je schouders boven je pols of elleboog hangen. Focus je op het liften van je onderbeen om meer uit je schuine buikspieren te halen. Als je gaat voor de push-up, vergeet dan niet om aan je triceps te werken door je ellebogen in je ribbenkast te duwen.
- Swimmers: knijp je billen tegen elkaar aan en druk je stuitje in de vloer terwijl je je borst omhoog tilt. Houd je schouders naar beneden en maak je nek lang.
- Reverse Plank met Leg Lift: probeer je heupen continu omhoog te liften en houd je schouders naar beneden gedrukt. Stabiliseer je hele lichaam.
- Single-Leg Bridges: zorg ervoor dat je knieën boven je enkels staan. Knijp je billen samen terwijl je je heupen en onderrug van de grond tilt. Verleng je bovenbenen door je tenen de lucht in te strekken. Ontspan je nek en schouders.
- Side Leg Sweeps: probeer je core te stabiliseren tijdens de beweging van je been. Houd weerstand in de beweging door je te focussen op je been tijdens de beweging.
- Side Leg Circles: volg dezelfde aanwijzingen als bij de Side Leg Sweeps.
- Side Leg Lifts: laat je heup niet wegrollen als je je been lift, zo kun je voorkomen dat je omvalt. Maak je rug plat alsof je op een stoel zit. Geen kromme rug dus!
- Can-Can: met deze oefening werk je aan je core. Zorg dat je focus op het gebruik van je buikspieren ligt als je je benen beweegt.
- Scissor Kicks: ontspan je nek. Haal diep adem als je van been wisselt. Strek je hamstrings en streef naar een recht been (dit lukt niet de eerste paar keer).
- 100’s: kijk naar je navel. Zorg dat je je onderrug in de vloer duwt. Vergeet niet om te ademen tijdens het tellen van je herhalingen.
- Planks: lift je buikspieren en houd je rug recht. Knijp je billen en dijen samen en houd je nek lang. Je schouders moeten boven je pols of elleboog hangen.
