3 plyometrische oefeningen voor strakkere billen (en meer explosiviteit)

Fitness


Goed voor je balans, nog beter voor je coördinatie en explosieve kracht. Plyometrische oefeningen zijn dé manier om nog harder te kunnen knallen op de baan of het veld.

Neem ze op in je vaste trainingsroutine, want deze plyometrische oefeningen dragen trouw bij aan je explosieve kracht én een strakke bips. Bij plyometrisch trainen genereer je zoveel mogelijk kracht in zo min mogelijk tijd. Doe 2 à 3 sets van maximaal 10 herhalingen; de vorm is waar het om draait. Dus als het je even niet lukt, take a break! En begin daarna weer opnieuw. Je hebt er geen apparaten voor nodig.

#1 SQUAT JUMPS
Beginhouding: ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte; je handen houd je in elkaar gevouwen achter het hoofd.
   
1. Breng je gewicht op je hielen en kom in een squat naar beneden, totdat je bovenbenen parallel zijn aan de vloer. Blijf even hangen in de squat.
2. Spring zonder tegenbeweging en zonder je armen te gebruiken omhoog, zo hoog als je kunt.
3. Bij het landen vang je de klap zo goed mogelijk op door je heupen naar achteren te duwen en je knieën mee te buigen.
 

squat jumps

 
#2 TUCK JUMPS
Beginhouding: Ga rechtop staan met je voeten op heupwijdte en je handen langszij. Verplaats je gewicht naar je hielen.
   
1. Druk zo snel als je kunt je heupen naar achteren, terwijl je de knieën buigt om in een lichte squat (niet te diep gaan dus) te komen. Zwaai je armen mee naar achteren.
2. Pauzeer niet, maar ga voor een explosieve sprong in de lucht waarbij je je knieën naar de borst brengt.
3. Vang de klap van de landing op door je heupen naar achteren te duwen en met je knieën mee te buigen.
 

tuck jumps

 
#3 SCHAATSER
Beginhouding: Ga op je rechterbeen staan, met je linkerbeen achter je rechtervoet. Steun met de linker grote teen op de grond voor balans.
   
1. Buig je rechterknie, zak met je heupen naar beneden en spring krachtig naar rechts.
2. Land op je linkervoet, terwijl je doorbuigt met je linkerknie om de klap op te vangen. Breng je rechterbeen achter je linkervoet om in balans te blijven wanneer je vertraagt.
3. Switch nu direct van kant door een sprong te maken naar je rechtervoet.
Herhaal.
 

skaters

 
Lees ook:
   
>> Probeer deze trucjes in je workout voor nog rondere billen
 
>> 8 variaties op de squat die je moet proberen

Power yoga, yin yoga, bikram yoga, hot yoga... zie jij door de bomen het bos nog?
En ze voorspelt haar eigen olympische toekomst!
Waag jezelf aan deze fitnessbal-workouts voor een superstrak lijf. Geen bal aan? Echt wel!