Is de pull-up voor jou een ver-van-mijn-bedshow? Daar gaat dan nu een einde aan komen! Naast tips om een pull-up te leren hebben we (of eigenlijk, personal trainer Kayla Itsines) nu een aantal oefeningen die je kunt doen voordat het echte werk begint. Deze oefeningen helpen je spieren sterker te maken, zodat die pull-up een eitje wordt.
Het enige dat je nodig hebt is een setje dumbbells (van ongeveer 4 kilo per stuk).
1. Bicep curl
Neem in iedere hand een dumbbell en houd je armen gestrekt langs je lichaam. Breng de dumbbells tegelijkertijd naar je schouders en laat ze heel rustig weer zakken. Dat is één herhaling, doe er 15.
2. Single arm row
Gebruik het bankje in de sportschool (of je bank thuis) om met je rechterknie en rechterhand op te leunen. Neem een dumbbell in je linkerhand en strek je arm. Trek nu de dumbbell recht naar achteren, tot naast je taille. Let erop dat je je rug recht houdt terwijl je dit doet en de trekbeweging niet vanuit je nek-of schouderspieren, maar vanuit je lage rugspieren maakt. Laat de dumbbell weer zakken. Dat is één herhaling, doe er 10 en wissel dan van arm. Vind je dit erg makkelijk? Dan mag je een zwaardere dumbbell pakken
3. Weighted bent-jack knife
Ga op je rug op een bankje liggen, terwijl je met je handen samen één dumbbell vasthoudt. Strek je armen boven je hoofd, in een verticale lijn met je lichaam. Breng nu tegelijkertijd je knieën en je handen met gestrekte armen naar elkaar toe en span je buikspieren aan. Laat ze rustig weer zakken naar startpositie. Herhaal dit 10 keer.
4. Ab bike
Ga weer op je rug op het bankje liggen en leg je handen onder je billen. Strek je benen en beweeg ze één voor één omhoog en omlaag. Geen kleine bewegingen, omhoog met die benen! Doe deze oefening ongeveer een minuut.
Doe de hele workout in totaal vier keer om echt sterker te worden. Pull-up, here I come!
