Een foam roller is de proteïne shake onder de workout tools. Het is zo ongeveer net zo onmisbaar als je eiwithapje of slok na je workout. Want: bij een zware workout kunnen er kleine scheurtjes in je spieren onstaan. Als je spieren genezen en sterker worden, kunnen er verklevingen ontstaan in het bindweefsel tussen je spieren en je huid. Zo'n verkleving in het bindweefsel kan onder andere de doorbloeding verstoren. Normaal gesproken glijden spieren langs de laag bindweefsel tussen je huid als je beweegt, maar als je hier verklevingen hebt, trekken de spieren niet samen zoals gewoonlijk. De foam roller kan helpen dit weer soepel te krijgen.
De 3 grote voordelen van een foam roller
1. Je workout krijgt een boost
Doordat de foam roller helpt bij het op een natuurlijke manier verhelpen van verklevingen en hierdoor de spierspanning weghaalt, zal je houding en manier van bewegen, je kracht en je snelheid verbeteren. Dit zal ervoor zorgen dat je spieren beter functioneren als je aan het trainen bent.
2. Minder spierpijn
Je lichaam moet hard aan de bak tijdens een training - mits je een beetje je best hebt gedaan natuurlijk. Hierdoor produceert je lichaam melkzuur en ontstaat er een ophoping van afvalstoffen dat later resulteert in spierpijn. Zo'n foam roller kun je zien als een massage-tool die jou precies dat geeft waar je zo naar snakt op het moment van spierpijn. Net zoals het een massage stimuleert het je doorbloeding, waardoor de afvalstoffen het melkzuur je spieren sneller zullen verlaten, wat dan weer positief is voor je herstel.
3. Je voorkomt blessures
Als je vaak traint, dan kun je last krijgen van verschillende 'kwaaltjes'. Je kunt de foam roller gebruiken om je spieren los te schudden voor een workout. Dit kun je op plekken doen waarvan je weet dat je daar blessuregevoelig bent. De roller kalmeert de spieren en vertelt ze als het ware dat ze niet moeten overwerken. Tijdens je workout zul je nu minder gebruik maken van je overbelaste spieren en meer van je zwakkere spieren die wel wat training kunnen gebruiken!
Hoe moet ik de foam roller gebruiken?
Je kunt het beste met een zachte foam roller beginnen. Zorg ervoor dat als je gaat rollen je altijd je buikspieren aanspant, op je ademhaling let en probeert te ontspannen.
Grote spiergroepen zoals de achterkant van je benen en billen kun je het beste in drie fases rollen. Masseer eerst 30 seconden aan de bovenkant, daarna in het midden en daarna onderaan. Als je hardloopt, fietst of traint op hoge intensiteit, is het handig om de achterkant van je dijen en billen los te rollen als onderdeel van je warming-up.
Let op! Foam rollen mag niet ondragelijk veel pijn doen, een beetje pijn is oké om goed tot diep in je spierweefsel te masseren, maar als je het liefst je foam roller uit het raam gooit tijdens het masseren, kun je beter stoppen.
Wat moet ik vooral niet doen?
- Rol niet direct over je botten, gewrichten, nek en onderrug.
- Als je een medische behandeling hebt gehad, rol dan niet over dit gebied.
- Last van aanhoudende knie- of heuppijn? Rollen kan helpen, maar mocht je geen verbetering zien binnen een paar weken, ga dan op zoek naar een arts.
Voorbeeld oefening: schouders en rug
Deze manier van rollen is geschikt voor mensen die vaak achter een bureau werken. Je opent met deze oefening je borst en schouders wat de pijn kan verlichten.
Hoe moet het?
Ga liggen op je rug en leg de foam roller in lijn met je wervelkolom. Houd je knieën gebogen en je voeten op de grond. Spreid je armen wijd, doe je handpalmen naar boven en beweeg je armen op en neer als een engel in de sneeuw. Stop als je armen een plek vinden waar ze kunnen rusten. Ontspan en adem hier een paar minuten waardoor je schouders en borst de tijd hebben om te stretchen.
