Het trainen van je schouderspieren doe je zo

Fitness


4 simpele oefeningen voor sexy schouders.

Oké, het is nog niet echt weer om je schouders te showen in een zomers, strapless jurkje, maar daarom is nu juíst de perfecte tijd om je schouders eens goed aan te pakken! 
  
Voor veel vrouwen ligt de focus in de sportschool voornamelijk op de billen en de buikspieren. Het bovenlichaam wordt nog weleens overgeslagen en de  schouderspieren delven daarbij het onderspit. Terwijl goed ontwikkelde schouderspieren je juist zo’n mooie shape geven! Ze zorgen daarbij ook nog eens voor stabiliteit en een betere houding. Hoogtijd om deze ondergeschoven kindjes wat extra aandacht te geven.
   
>> Train je schouders zonder push-up of plank
  

Oefening 1: Frontal raises

Goed de schouderspieren aan voor de voorkant van je schouders.
1. Ga rechtop staan, je voeten op heupbreedte en je knieën iets gebogen. In beide handen heb je een dumbbell die je tegen je dijen laat rusten. Je handpalmen wijzen naar je lichaam. 
2. Beweeg je linkerarm recht naar voren tot schouderhoogte. Je elleboog houd je iets gebogen, je pols houd je recht en je nek ontspannen. Let erop dat je je schouders niet omhoog trekt tijdens de beweging.
3. Beweeg weer rustig naar de beginpositie. Zorg ervoor dat je niet gaat zwaaien met je arm, maar houd de beweging gecontroleerd voor het beste effect en om blessures te voorkomen.
4. Herhaal deze beweging 10 tot 15 keer en doe ‘m dan met je rechterarm.
5. Als je een beginner bent, kun je het beste met 2 sets beginnen. Maak het voor jezelf langzaam moeilijker door op te bouwen naar 3 of 4 sets of het gewicht van je dumbbells te verhogen.
  

Oefening 2: Lateral raises

Goed voor de schouderspieren in het midden van je schouders.
1. Sta rechtop met in beide handen een dumbbell. Houd je handpalmen naar je lichaam gedraaid en de dumbbells aan de zijkant van je bovenbenen.
2. Beweeg beide armen tegelijkertijd, in een gecontroleerde beweging naar buiten en stop op schouderhoogte. Houd je ellebogen iets gebogen en je
polsen recht. Je schouders blijven laag.
3. Laat de dumbbells weer rustig zakken.
4. Herhaal dit 10 tot 15 keer en maak 2 tot 4 sets, afhankelijk van je niveau.
   
>> 15 minuten workout voor een sterk bovenlichaam
  

Oefening 3: Shoulder press (of Arnie press)

Goed voor de schouderspieren aan voorkant en in het midden van je schouders.
1. Deze oefening werd bekend door niemand minder dan Arnold Schwarzenegger. Je weet dat je deze dus zeker gaat voelen als je morgen opstaat! Ga op een bankje zitten met je rug recht en je voeten plat op de grond. In elke hand houd je een dumbbell vast, ter hoogte van je gezicht. Je handpalmen wijzen naar je lichaam en je ellebogen wijzen naar beneden.
2. Beweeg je ellebogen naar buiten en tot schouderhoogte, terwijl je je handpalmen naar voren draait. Duw nu je dumbbells omhoog tot boven je hoofd. Laat de dumbbells elkaar niet raken.
3. Beweeg je dumbbells weer omlaag en je armen weer in de beginpositie. Zorg ervoor dat je de beweging gecontroleerd uit blijft voeren.
4. Herhaal 10 tot 15 keer en maak 2 tot 4 sets, afhankelijk van je niveau.

  

Oefening 4: Standing bent over reverse flies

Goed voor de schouderspieren aan de achterkant van je schouders.
1. Ga met je voeten op heupbreedte staan, je knieën iets gebogen en met een rechte rug beweeg je je torso (vanuit je heupen) naar voren totdat je een lichte spanning in je hamstrings voelt. Je laat je armen hangen terwijl je in beide handen een dumbbell hebt, je handpalmen wijzen naar elkaar.
2. Beweeg, terwijl je naar voren kijkt, je dumbbells zijwaarts omhoog. Knijp tijdens de beweging je schouderbladen naar elkaar toe. Houd wederom je ellebogen gebogen en je polsen recht.
3. Beweeg je armen weer rustig naar de beginpositie.
4. Herhaal 10 tot 15 keer en maak 2 tot 4 sets, afhankelijk van je niveau.
  
>> 7 yoga oefeningen tegen rugpijn

 


Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?
Van professioneel veldrijdster Sophie de Boer.
Om meer uit je workouts te halen.