Met deze verandering loop je de halve marathon sneller

Fitness


Voor iedereen die zijn PR wilt verbeteren.

Die halve marathon staat al een tijdje op de planning. De trainingen gaan alleen nog niet zo soepel als je hoopt. Dat 'kilometervreten' zit nog niet helemaal in je systeem. Met er bestaat een simpele tip om serieus te trainen voor D-Day.

     

Doe dit: plan drie tot vier runs in per week. Eén daarvan wordt je lange run, die begint tussen de acht en tien kilometer en deze run verleng je iedere week met één tot twee kilometer. ‘De andere ‘korte’ runs zijn tussen de vijf en acht kilometer waarvan je er twee op een laagdrempelig tempo loopt en één training houdt je over voor de snelheidstraining. De snelheidstraining loop je op je beoogde wedstrijdtempo’, geeft Jeff Gaudette, coach en eigenaar van RunnersConnect in Boston als advies. ‘Ongeveer drie weken voor de race loop je een oefenrondje. Begin met een warming-up van anderhalve kilometer. Warm je lijf dan op met een rustige run. Loop vervolgens twee kilometer op wedstrijdtempo, houd één minuut rust door rustig te wandelen en herhaal dit vier tot vijf keer. Als je het tempo goed vast kunt houden moet het op wedstrijddag goed komen.' 

     

via GIPHY

 

Doe dit NIET: ga niet intervallen met hele korte sprintjes. ‘Het is belangrijk dat je je aerobe uithoudingsvermogen traint. Je moet over een langere tijd je snelheid vast kunnen houden. Het is niet van belang dat je voor enkele seconden een hoge snelheid kunt aantikken, daar heb je tijdens de halve marathon namelijk niks aan’, zegt Gaudette.

            

Lees ook:

>> 6 fouten die ik nooit meer ga maken tijdens een halve marathon

>> 3 lessen die ik leerde van een zonnige halve marathon

Om je hele core te activeren.
Die je thuis kunt uitvoeren.