Uren in de sportschool doorbrengen, klinkt jou dat niet bepaald als muziek in de oren? Deze oefeningen kun je niet alleen thuis uitvoeren, ze hebben ook een groot rendement. Bij iedere oefening worden namelijk meerdere spiergroepen aangesproken, waardoor je middels één beweging relatief veel resultaten kunt boeken.
Ook als je wél een gymrat in hart en nieren bent, is deze korte workout handig op dagen dat je minder tijd hebt. Wat je nodig hebt is een setjes dumbbells en een kettlebell. Doe van iedere oefening 10 herhalingen, daarna 9 herhalingen, 8 herhalingen, 7 herhalingen enzovoort. Pas wanneer je bij 1 herhaling bent aangekomen, ga je door naar de volgende oefening. Je spieren zullen je dankbaar zijn. Ben je er klaar voor? Go!
1. Burpees met push-up
Een burpee ziet er makkelijk uit (en dat is ‘ie in principe ook), maar tegelijkertijd pakt deze oefening heel je lichaam aan. Omdat er zoveel spieren gebruikt worden en je de oefeningen achter elkaar uitvoert, gaat bij deze oefening je hartslag flink omhoog. Zo pik je ook nog wat cardio mee in deze korte workout. Door de combinatie met een push-up leg je extra focus op je schouders, triceps, bilspieren en core.
Zo doe je het
Zet je voeten op heupbreedte en maak een squat. Zorg dat je rug recht blijft en je knieën niet voorbij je tenen komen. Plaats je handen voor je voeten op de grond en ‘spring’ met je voeten naar achteren, laat je handen staan zodat je in een hoge plankpositie terechtkomt. Druk jezelf één keer op, terwijl je je buik-en bilspieren aanspant om te voorkomen dat je een holle rug krijgt. Spring nu weer met je voeten naar voren en kom vervolgens met je bovenlichaam overeind. Spring tijdens de burpee met je voeten tot kniehoogte de lucht in, met je armen gestrekt boven je hoofd. Begin vervolgens weer van voor af aan.
2. Rows
Rows richten zich op je schouders, arm-en rugspieren en zijn goed voor je postuur. Om balans te houden span je ook je corespieren aan.
Zo doe je het
Pak in iedere hand één dumbbell en zet je voeten op heupbreedte. Zak een beetje door je benen en buig met gestrekte rug je bovenlichaam ongeveer 45 graden naar voren. Strek je armen langs je lichaam. Dit is de hoek die aanhoudt. Trek de dumbbells nu naar achteren, zodat ze ter hoogte van je taille uitkomen. Houd dit even vast en laat ze weer zakken. Dat is één herhaling.
Is dit niet uitdagend genoeg voor je? Je kunt deze oefening ook vervangen door chin-ups, de onderhandse versie van de pull-up. Deze oefening pakt je armen, schouders, rug en core aan. Pak een balk of een stang boven je hoofd vast, met de binnenkant van je armen naar je toe. Trek jezelf op en houd dit even vast. Laat jezelf nu langzaam zakken en herhaal.
3. Goblet squat
De squat pakt je buik-, rug, bil- en beenspieren aan. Houd de kettlebell op zijn kop voor je borst.
Zo doe je het
Ga met je voeten op heupbreedte staan en zak naar beneden in een squat positie, terwijl je de kettlebell voor je houdt. Hiervoor kantel je je bekken, en span je je corespieren aan. Zorg dat je rug recht blijft en je knieën niet voorbij je tenen komen. Met je ellebogen tik je je knieën aan en duw jezelf langzaam weer omhoog.
