Een paar maanden geleden heb jij de grootste ‘workout’ ooit gedaan, a.k.a: een kind uit je lichaam geperst. Iedere seconde pijn waard, maar na tientallen slapeloze nachten, luiers vol met babypoep en een berg ondergekotste kleding ben jij wel toe aan the next step: je sportroutine weer oppakken. Dit zijn de do’s en don’ts die je moet weten over je ‘mommy workout’ nadat je groen licht heb gekregen van de artsen.
Don't: plaats je gewicht niet in je polsen
Je polsen gebruik je namelijk al vaak genoeg op het moment dat jij je kind lang in je armen houdt, heen en weer wiegt en hem of haar iets te eten geeft. Om te voorkomen dat je polsen overbelast raken, kun je oefeningen zoals high planks, push-ups en tricep dips daarom maar beter niet te vaak doen.
Do: train je bekkenbodemspieren
Niet alleen je buik, maar ook je bekkenbodemspieren hebben een behoorlijke stretch doorstaan tijdens de bevalling. Krijg je core weer steady door deze spieren te trainen. Dit kun je namelijk gewoon doen terwijl je op de bank zit en doet alsof je je plas ophoudt. Maar ook als je een hip raise, lunge of squat doet, kun je jouw bekkenbodemspieren een aantal secondes aanspannen. Doe dit bij de hip raise op het moment dat je jouw heupen omhoog duwt en bij de lunge en squat op het moment dat je opstaat uit de positie.
Don't: begin niet met intensieve trainingen
Na de bevalling zit je lichaam vol met hormonen die ervoor zorgen dat oefeningen waarbij je veel moet rennen en springen nog net een stapje te heftig voor je zijn. Je kunt deze moves dus nog maar beter laten voor wat het is. Bovendien is het verstandig om je bekkenbodemspieren weer te laten herstellen zodat ze sterk genoeg zijn om te voorkomen dat jij kleine (urine)ongelukjes krijgt op het moment dat je weer zulke intensieve trainingen doet.
Do: joggen met de babywagen
Sprintjes trekken of kilometers lang gaan hardlopen is niet heel verstandig, maar je kunt wél de wandeling met je baby actiever maken door te joggen terwijl je de kinderwagen voor je uit duwt. Pas wel op je houding en stel de hoogte goed in om eventuele belasting op je rug te voorkomen.
Zien: Serena Williams showed haar 'Baby Body'
Don't: crunches doen
Tijdens de zwangerschap kan de gegroeide baarmoeder ervoor zorgen dat je buikspieren verticaal in drieën worden verdeeld. Om dit goed te laten herstellen, is het verstandig om even geen oefeningen te doen waarbij je je buikspieren dicht naar elkaar toe brengt of je core moet draaien.
Do: planken
High planken en crunches doen, mogen dan wel een no go zijn omdat je gevoelige polsen hebt, een low plank is daarentegen juist goed om je core weer sterker te krijgen én je bekkenbodemspieren te trainen.
>> Kun je na de bevalling je platte buik terugkrijgen?
