Steeds meer jongeren kampen met rugklachten, aldus fysiotherapeuten. Vooral de onderrug is vaak de boosdoener. Grote kans dat dit onder meer te maken heeft met het feit dat we tegenwoordig veel meer zitten dan vroeger, niet genoeg bewegen of een verkeerde houding aannemen tijdens uitvoeren van onderrug oefeningen. Wie dagelijks minimaal een half uur lekker intensief beweegt (dit kan ook een flinke wandeling zijn) werkt preventief aan dergelijke klachten.
Maar het - op correcte wijze - goed en regelmatig trainen van je (onder)rug en core kan ook helpen dagelijkse pijn te verminderen. Deze onderstaande 7 onderrug oefeningen kun je gemakkelijk in je routine verweren. Let wel goed op de uitvoering. Voelt het niet goed, of heb je twijfels – vraag gelijk hulp aan een trainer.
7 oefeningen voor een sterkere onderrug
1. Plank met Leg Rise
Neem een plankpositie aan. Til je rechterbeen op en houd je been in lijn met je heupen. Zorg ervoor dat je billen en heupen stabiel blijven. Breng het been terug om te beginnen. Herhaal met het linkerbeen. Dat is één herhaling. Voltooi 50 seconden en rust dan 10 seconden.
Voor een uitleg waar je op moet letten tijdens een plank, kun je in de blog van personal trainer Marc Udo van personal trainer Marc Udo lezen.
2. Glute Bridge
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op heupbreedte, plat op de grond. Terwijl je druk op hielen houdt, lift je je heupen ter hoogte van je knieën. Houd dit 2 seconden vast, span je billen aan en knijp je bilspieren samen. Breng je heupen weer naar de grond. Dit is één herhaling, doe 3 sets van 12 herhalingen. Je kunt eventueel een gewicht gebruiken om het zwaarder en uitdagender te maken.
3. Back Extensions
Met deze oefening is het uitkijken geblazen. Als je het goed doet kan het super zijn voor je rug. Maar het kan ook makkelijk onjuist uitgevoerd worden en dan kan het meer kwaad dan goed doen. In veel sportscholen staat een apparaat waar je de back extensions mee kunt uitvoeren. Als je al met rugklachten kampt, kom dan bij deze oefening niet zo ver omhoog als op de tekening staat aangegeven. Wil je deze oefening gaan doen? Check dan met een trainer of je het juist doet.
4. Child's Pose
Ga op handen en knieën zitten, met je heupen en kont naar achteren, en strek je armen voor je uit. Laat je onderrug los. Houd 50 seconden vast (of zo lang als je nodig hebt). Een heerlijke rekoefening, die vanuit het yoga komt.
Voel je je vaker stijfjes? Begin je dag met deze 5 rekoefeningen tegen stijfheid.
5. Lying Spinal Twist
Ga op je rug liggen, met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Laat je benen naar links vallen en houd je bovenrug op de grond. Houd 50 seconden vast en rust dan 10 seconden.
6. Leg Lower
Ga op je rug liggen met je handen naast je en de voeten recht omhoog in de lucht. Laat je benen langzaam zo ver mogelijk naar beneden zakken zonder dat je onderrug van de grond komt. Keer terug om te beginnen. Voltooi 50 seconden en rust dan 10 seconden.
7. Superman
Ga op je buik liggen en strek je armen voor je uit en je benen achter je. Houd je handpalmen naar beneden gericht. Til je benen en armen tegelijkertijd op, houd vast en laat los. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 50 seconden en rust dan 10 seconden.
Andere pijntjes? Dit zijn de zeven meest voorkomende blessures.
12 minuten dumbbell workout voor gespierde armen
Front raises: zó voer je deze schouderoefening uit
Quadriceps oefeningen: hoe train je je quadriceps?
Nog spieren opbouwen als je ouder dan zestig bent?
