Hij lijkt zo makkelijk, maar in feite is de wall-sit verraderlijk zwaar. Deze statische squat is een oefening waar je bovenbenen serieus van gaan branden. Aan de andere kant is het wel een heel effectieve oefening die je makkelijk aan iedere workout toe kunt voegen. Het enige wat je nodig hebt is een muur, of iets ander (een boom kan ook) waar je met je volle gewicht tegenaan kunt leunen.
Zo doe je de wall-sit
Begin staand met je rug tegen de muur. Zet je voeten iets naar voren, op schouderbreedte en zak in een squat: je knieën zijn gebogen in een hoek van 90 graden, net als je heupen. Span je buikspieren goed aan en duw je rug tegen de muur. That's it!
Tips om de wall-sit langer vol te houden
1. Begin je workout met een wall-sit
Je benen zijn nog fris en je rug nog niet bezweet als je je workout begint met een wall-sit. Ben je van plan je PR te gaan smashen, wacht dan niet met de wall-sit tot het einde van je sportsessie. Je benen zijn dan uitgeput en kunnen na vijf seconden al beginnen te shaken. Daarnaast is de kans minimaal dat je aan het begin van de workout al een zweetspoor op de muur achterlaat.
2. Zet de juiste muziek op
Het kan helpen om je gedachten tijdens de wall-sit wat te verzetten, muziek is hiervoor een goede trigger. Zo kun je jezelf pushen om nog net dat couplet of refreintje mee te pakken en de squatpositie langer vol te houden dan je van tevoren had kunnen denken of durven hopen.
3. Focus op je houding en ademhaling
Bij statische oefeningen als de wall-sit en de plank is de houding die je aanneemt key. Doe je deze oefeningen in een verkeerde houding, dan hebben ze weinig tot geen zin. Focus daarom op je ademhaling en blijf ondertussen je core goed aanspannen, zodat je rug goed contact blijft maken met de muur. Blijf ook de hoek van je knieën en heupen goed corrigeren: je voeten staat in dit geval recht onder je knieën.
4. Stel een alarm of stopwatch in
Vergeet niet wat de invloed van je mentale power is. Heb je jezelf een bepaald doel gesteld, bijvoorbeeld 1 volle minuut, laat de stopwatch dan meelopen en stel een alarm in dat na 60 seconden gaat loeien. En nu komt de trick: probeer de wall-sit nog een paar seconden langer vast te houden na het afgaan van dit alarm. Wedden dat het lukt? Weer een PR!
