4 redenen waarom je moeite hebt met je Toes to Bar

Fitness


Heb je hier al eens aan gedacht?

Toes to Bar is één van de bekendste oefeningen onder de legraises, die je waarschijnlijk wel kent van CrossFit. Het is een intensieve beweging die kracht én flexibiliteit van je vraagt. Het werkt zo: je hangt aan een stang en gooit je benen in de lucht zodat je met je tenen de stang aantikt. Heb je moeite met deze oefening? Dat kan volgens Michele Vieux, trainer bij CrossFit Invictus, aan de volgende dingen liggen:
   
>> Alles wat je moet weten over CrossFit
  

1. Je (lage) buikspieren zijn niet sterk genoeg

Volgens Michele ligt het probleem meestal bij de (lage) buikspieren. “Als je moeite hebt met de meeste buikspieroefeningen, dan is het belangrijk om daar eerst aandacht aan te besteden. Je kunt dit tegen door aan de stang te gaan hangen en mini-crunches uit te voeren. Breng je knieën tot heuphoogte zonder de vloer aan te raken tussen reps door. Herhaal dit zo vaak je kunt in 30 seconden. Je zou in 30 seconden minstens 15 herhalingen moeten kunnen doen. Als je dat niet kunt, kun je overwegen wat extra tijd aan je buikspieren te besteden,” zegt Michele. Zo train je je lage buikspieren.

    
2. Je schouders zijn niet sterk genoeg

Een andere veelvoorkomende boosdoener als het gaat om een ​​tekort aan spierkracht voor Toes to Bar is je schouder. Die wordt namelijk als eerste geactiveerd als je aan de stang hangt en moet tijdens de hele oefening kracht leveren. "Sterke spieren in je schouder zorgen er niet alleen voor dat je je gewrichten beschermt, maar helpt ook bij een goede swing (kipping)," zegt Michele. "Dat eerste stukje schouderactivering als je aan de stang hangt, wordt een scapular retraction genoemd en is een moeilijk woord voor het samentrekken van je schouderbladen. Die positie zou je 30 seconden vast moeten kunnen houden. Lukt dat nog niet? Oefen dan nog even door met pull-ups, ring rows, jumping pull-ups en barbell rows."
    
>> Dé oefening voor je schouders die je moet doen

 
3. Je hebt te weinig thoracale mobiliteit

Say what? Thoracale mobiliteit is de bewegelijkheid van de wervels ter hoogte van de borstkast ofwel je bovenrug, ribben en borstbeen. En dat kan ontstaan door door sport (continu dezelfde beweging maken of houding aannemen) of juist door te weinig bewegen. Je bovenrug wordt er in ieder geval een stuk stijver van en dat kan problemen geven bij TBT. "Vooral voor kipping, het bewegen van je lichaam van de holle positie naar een boog of superman positie, heb je veel thoracale mobiliteit nodig. Voor meer mobiliteit in je schouders kun je oefenen met de wall slide", adviseert Michele. "Ga met je rug tegen een muur aan staan en trek je armen in een hoek van negentig graden. Je polsen en ellebogen moeten contact maken met de muur. Schuif je armen langzaam omhoog terwijl je bovenarm, pols en de achterkant van je handen contact blijven maken met de muur. Laat je armen daarna weer zakken. Herhaal 8 tot 10 keer."

   
4. Je hebt te korte hamstrings

Als het bovenstaande jou allemaal makkelijk afgaat en je kunt je knieën zonder problemen naar je oksels krijgen, dan kan het probleem misschien bij je hamstrings liggen. "Het enige wat jij nog moet doen is je tenen naar de stang krijgen, dus als dat niet lukt zijn je hamstrings waarschijnlijk te kort. Heb je tijdens de warming-up ook moeite met high kicks en je tenen aanraken. Dan is de kans groot dat jij wat meer tijd moet besteden op je yogamat," zegt Michele. Duidelijke taal!

   
>> 20-minuten yoga workout: shape je lichaam en verminder stress
 

Zo word je net zo enthousiast om naar buiten te gaan als je hond!
Oefeningen voor een pittige bootcamp. Drill instructor = overbodig.
Een moment van rust om daarna keihard te kunnen knallen!